Saiba como cuidar da sua alimentação no frio!

Com a chegada do clima frio, também aparece aquela fome insaciável! As massas e os doces parecem estar à nossa procura. Essa fome exagerada pode ser explicada pelo fato de que nesse tempo, nosso organismo gasta mais energia para manter a temperatura corporal.

Mas é importante lembrar que é imprescindível manter a alimentação saudável nesse período, visto que ela garante a manutenção do peso corporal e a saúde do nosso organismo. Algumas opções de alimentos quentes para o tempinho frio são: café, chás, chimarrão, caldos, sopas e outros, alguns alimentos variam de acordo com os hábitos de cada região. Para o café e os chás principalmente, atenção para o açúcar, que é muito calórico.

Outro ponto fundamental é a hidratação. Apesar de não sentirmos sede no frio, devemos beber água normalmente, visto que o nosso corpo necessita dela para realizar suas funções, independente do clima.
Algumas substituições podem auxiliar no controle do peso, tais como: trocar o leite integral pelo desnatado, os queijos amarelos pelos brancos, a manteiga de leite pela margarina ou outro alimento afim, carnes gordas pelas magras, alimentos tradicionais pelos integrais; dentre várias outras opções.

Em suma, no frio também devemos evitar alimentos gordurosos, com ênfase às frituras, e doces em excesso. A ideia é investir nas frutas, verduras, carnes magras, peixes, alimentos integrais e água. Enfim, independente do clima, moderação é sempre o segredo para um corpo bonito e saudável!

Alimentos funcionais: a saúde no seu prato!

A correria da vida moderna tem imposto mudanças no estilo de vida e nos hábitos alimentares de pessoas mundo afora. Associado a esses e outros fatores, como o aumento da expectativa de vida, houve também uma mudança no chamado perfil epidemiológico de toda a população. Isso quer dizer que as causas de mortalidade vêm sendo modificadas e, se antes as maiores prevalências eram das doenças agudas (transmissíveis/infecciosas), hoje a grande preocupação são as enfermidades crônicas (ou doenças crônicas não transmissíveis), como o diabetes, a hipertensão, aterosclerose e câncer.

A verdade é que não temos escolha senão seguir o ritmo do mundo contemporâneo e, em meio a tudo isso, somos bombardeados com inúmeras novidades que afetam nosso comportamento alimentar e a saúde como um todo. Para não fazer parte das estatísticas de doenças crônicas, você pode e deve usar a ciência e o conhecimento a seu favor, lembrando, é claro, de filtrar as informações e identificar a veracidade e aplicabilidade do é apresentado.

Nesse contexto, observa-se um aprofundamento dos conhecimentos relacionados aos alimentos e suas propriedades. Os alimentos funcionais vêm chamando a atenção de cientistas mundo afora. Estes são alimentos que, além da sua função nutricional básica, podem produzir efeitos metabólicos ou fisiológicos benéficos para a saúde. Dentre eles estão: a soja, o chá verde, o azeite, a linhaça, a aveia, o tomate, o alho e a cebola. Muitos deles já têm suas propriedades funcionais reconhecidas pela ciência, porém alguns estudos ainda não são conclusivos.

As substâncias que garantem suas propriedades funcionais podem ser provenientes tanto de seus constituintes normais, como fibras, ômega 3,  isoflavonas (presentes na soja), resveratol (encontrado no suco de uva integral e vinho tinto), flavonoides (um tipo de antioxidante presente em frutas vermelhas), catequinas (encontradas no chá verde), vitaminas e etc., quanto da adição, pela indústria, de ingredientes que modifiquem ou intensifiquem suas propriedades originais, tais como os biscoitos vitaminados, leites enriquecidos e cereais matinais ricos em fibras.

Vale ressaltar que alimentos industrializados só podem ser classificados como funcionais se o fabricante apresentar a comprovação de que as propriedades referidas no rótulo são verdadeiras, e se o consumo do produto em questão não implicar em risco para a saúde.


O uso da alimentação para redução do risco de doenças não é nenhuma novidade. Há 2.500 anos atrás, Hipócrates já dava a dica: “faça do seu alimento seu remédio”. Diante das evidências a seu favor, os alimentos funcionais vêm ganhando cada vez mais adeptos, afinal, apesar de não curarem doenças, são uma forma natural de reduzir o risco das mesmas. A grande vantagem é que não possuem contra- indicações, a não ser, é claro, que você resolva viver de chá verde e linhaça. O grande segredo para fazer com que a alimentação funcional realmente funcione reside na adoção de hábitos saudáveis, consumindo refeições equilibradas e ricas em todos os tipos de nutrientes. Isso, por si só, garantirá a ingestão de alimentos com propriedades funcionais naturais e, consequentemente, sua saúde e bem estar!

Importância dos nutrientes energéticos

Quais são as suas importâncias funcionais? As proteínas são importantes para a produção de alguns hormônios como a insulina, o glucagon, o hGH (do crescimento) e o da tireóide. Elas fortalecem a imunidade do organismo por aumentar e reforçar cada vez os nossos anticorpos. Podem, ainda, atuar como transporte de algumas substâncias importantes como o colesterol bom. Além de sustentar a pele na forma de colágeno e elastina, as proteínas contribuem na contração muscular, ajudam a aliviar os edemas (os famosos inchaços), aumentando a freqüência urinária. A sua função mais nobre, no entanto, é a de fazer parte do nosso código genético e transmitir as nossas características aos nossos descendentes. Para ter uma idéia, a proteína é o idioma oficial de qualquer organismo vivo.

As gorduras também são importantes para a formação de alguns hormônios, como os sexuais (testosterona, estrogênios e progesterona) e são partes constituintes das membranas que envolvem as células. Elas atuam como solventes das vitaminas solúveis em gorduras, entre elas a A, D, E e K. Além disso, as gorduras são responsáveis por manter a temperatura do organismo e a nossa principal reserva energética.

Já os carboidratos possuem função exclusivamente energética, principalmente para órgãos vitais como o cérebro, o mais ávido por carboidratos. Ajudam também a contrabalancear a freqüência urinária em conjunto com as proteínas e, no caso dos maratonistas, preservam a massa muscular.

Por que o organismo estoca mais gordura do que carboidrato? Para entendermos essa relação do organismo, vamos fazer uma continha:
1g de carboidrato fornece 4 Kcal.
1g de gordura fornece 9 Kcal.

Vamos supor que você tenha 10 quilos apenas de gordura corporal. Isso significaria uma armazenagem de 90.000 Kcal. Agora, se essa mesma conta fosse baseada em carboidratos, a armazenagem resultaria em menos da metade de energia, apenas 40.000 Kcal. Imagina o que seria acumular 90.000 calorias em carboidratos. Você iria pesar 12,5 quilos a mais, ou seja, um total de 22,5 quilos só em carboidrato contra 10 Kg em gordura, isso com a mesma concentração de energia. E a conclusão já é previsível: Você seria mais pesado.

A hierarquia do aproveitamento nutricional


Quando acabamos de nos alimentar, nosso organismo utiliza aqueles três tipos básicos de nutrientes na seguinte ordem:

1- Absorção das proteínas
2- Absorção dos carboidratos
3- Absorção das gorduras

Em caso de jejum prolongado (por isso o

indicado é sempre se alimentar a cada três horas), a seqüência é modificada:

1- Absorção dos carboidratos
2- Absorção das gorduras
3- Absorção das proteínas.

Um raciocínio lógico
Baseado na hierarquia de aproveitamento nutricional nota-se que, quando acabamos de nos alimentar, conforme falamos anteriormente, o primeiro nutriente absorvido é a proteína. No caso de um jejum prolongado, ela é a última a ser utilizada. Percebe como o nosso organismo trata a proteína com nobreza?

Em seguida vêm os outros dois, porém, os carboidratos estão sempre à frente das gorduras. O que quer dizer: quanto mais se consome carboidrato, menos o organismo aproveita e queima a gordura. E sabe qual a conseqüência? Engorda-se mais facilmente. Isso explica o porquê da dieta equilibrada e saudável ser rica em proteínas, moderada em gorduras e pobre em carboidratos.

Agora que você conheceu um pouco a mais dos três tipos de nutrientes energéticos utilizados pelo organismo, emagrecer de forma saudável pode ser uma tarefa fácil. E só depende de você!

Beneficiando a mulher durante a menopausa

* Quercetina: por ser antioxidante, melhora a eliminação dos radicais livres além de potencializar o funcionamento hepático, eliminando toxinas do organismo. Além disso, por melhora no processamento hepático, normaliza lipoproteínas (LDL-colesterol).

*  Coenzima Q10: é um antioxidante e está envolvido com o processo de produção energética na mitocôndria. A coenzima Q10 diminui seus níveis com a idade, e a suplementação desta, aumenta a energia, reduz fadiga, além de melhorar sistema imunológico e textura da pele.

*  Ipriflavona: é uma substância semelhante a isoflavona, que além de diminuir as ondas de calor, aumenta a densidade óssea e retarda a osteoporose.

*  Isoflavona: é uma substância semelhante aos estrogênios, que além de diminuir as ondas de calor, aumenta a densidade óssea e retarda a osteoporose.

*  Boro: mineral envolvido em várias reações químicas, e bastante associado a densidade óssea e articulações.

* Vitex Agnus Castus: fitoterápico envolvido na irregularidade menstrual e seus sintomas, que ocorrem principalmente no início da menopausa.

* Angélica sinensis: tem ação de fitoestrógeno e regula as irregularidades menstruais, diminuindo os sintomas da menopausa. Além disso, aumenta o sistema energético, melhorando fadiga e controle de peso.

Além de todas estas substâncias o chá branco, mais rico em catequinas que o chá verde, tem um efeito antioxidante aumentado, potencializando funcionamento hepático, eliminação de toxinas do organismo e normalização de lipoproteínas. Aumenta também o metabolismo basal, auxiliando no controle do acúmulo de gordura visceral.

Mas, é importante saber que toda a suplementação deve ser trabalhada unida com uma dieta individualizada, considerando os sinais e sintomas apresentados.



Para saber mais, acesse: www.nutrijobst.com 

 

20 dicas para você emagrecer sem correr o risco de anemia

1. Verifique, antes de tudo, se você já não possui uma anemia. Consulte um médico de sua confiança, ou, se necessário, um hematologista. Caso você possua anemia, o que é bastante comum nas mulheres jovens, sua causa deverá ser determinada e tratada.

2. Uma dieta correta ajudará a evitar especificamente as anemias por deficiência nutricional. Saiba que existem anemias cuja causa não está ligada à alimentação.

3. Se você já realizou cirurgia para redução do estômago, retirada de partes do intestino ou se tem alguma doença que dificulte a absorção intestinal, você pode ter maior risco de desenvolver deficiência de vitaminas e sais minerais. Faça uma dieta com acompanhamento médico.

4. Se você amamenta ou se está grávida, suas necessidades de ferro são muito maiores. Talvez possa ser necessário utilizar comprimidos à base de ferro para reforçar a alimentação. Converse com seu ginecologista.

5. Se você é adolescente, cuidado! Você está em fase de crescimento, e por isso sua necessidade alimentar de ferro é maior. Uma dieta muito rigorosa em nome da estética pode torná-la anêmica e doente. Procure fazer uma dieta equilibrada e com acompanhamento médico.

6. Atletas, principalmente aqueles que participam de provas de intensa resistência, também tem maiores necessidades nutricionais de ferro. Merecem uma dieta balanceada e adaptada à sua atividade esportiva.

7. Refrigerantes (dietéticos ou não) possuem quantidades desprezíveis de ferro. Não conte com este tipo de bebida para manter seus estoques de ferro adequados.

8. Cerveja e bebidas destiladas são muito pobres em ferro. Além disso, por serem calóricos, devem ser evitados por quem quer perder peso.

9. Vinho tinto dificulta a absorção de ferro. Vinho branco ajuda.

10. Atenção: nem todo alimento saudável é rico em ferro. Arroz (integral ou não), uva, repolho, abacate, maçã, pêra, laranja, morango, leite (integral ou desnatado), queijo e manteiga obviamente devem ser consumidos numa dieta equilibrada. Entretanto, eles não ajudam na prevenção de anemia, pois são pobres em ferro.

11. Pizza, salgadinhos e pipoca também devem ser evitados. Além de calóricos não são fonte rica em ferro.

12. Pães e farinhas, mesmo aqueles "fortificados" com ferro, não são fonte adequada do mineral. O ferro contido nestes alimentos é muito pouco absorvido.

13. Alguns vegetais são ricos em ferro: lentilhas, espinafre, feijão e couve. Entretanto, o ferro contido nestes alimentos é dificilmente absorvido no intestino. Para que sejam bem aproveitados, ingira-os com outros alimentos, preferencialmente com as carnes e outros vegetais.

14. Opte por vegetais cujo ferro é bem absorvido: goiaba, brócolis, couve-flor, couve-de-bruxelas, tomate, aspargos e ervilhas frescas. Estes alimentos auxiliam na absorção do ferro contido nos vegetais do item 13.

15. Café e chá dificultam a absorção de ferro. Ingira-os longe das refeições.

16. Alimentos cítricos, tais como laranja e limão, são pobres em ferro, porém são ricos em vitamina C. Esta vitamina ajuda na absorção do ferro dos outros vegetais.

17. Carne vermelha, carne de frango e de peixe, camarão e ostras são ótimas fontes de ferro e com ótima absorção. São a melhor opção. Lembre-se de retirar a pele do frango e a gordura da carne vermelha, pois são ricas em colesterol ruim. A gordura presente na carne dos peixes de água fria (salmão, sardinha, atum) é rica em ácidos graxos ômega-3, que são muito benéficos ao organismo.

18. Embora fígado seja extremamente rico em ferro, ele possui quantidades razoáveis de colesterol. Consuma-o com moderação.

19. Se você faz uso de anti-ácidos (hidróxido de magnésio), procure tomá-los longe das refeições (2h antes ou 4h após a dieta). Esta classe de medicamento diminui a absorção do ferro dos alimentos. O mesmo deve ser feito com os suplementos à base de cálcio, que também atrapalham a absorção de ferro.

20. Como regra geral, lembre-se: uma refeição variada, colorida e sem extremismos é o melhor caminho para se respeitar o próprio corpo. Um organismo alimentado com equilíbrio saberá recompensá-la com uma boa saúde.

40 dicas para voltar ao peso ideal

1) Nada de se desesperar: esqueça as dietas muito restritivas ou que prometem um grande emagrecimento em um período pequeno de tempo. Em longo prazo, o resultado é desastroso.
2) Comece fazendo um diário com os alimentos que você ingere todos os dias. Você perceberá os erros e se corrigirá sozinho. Essa mesma pesquisa do Ministério da Saúde divulgou que a presença de feijão e hortaliças na mesa das famílias brasileiras diminuiu, ao passo que o consumo de gordura aumentou.
3) Estabeleça uma rotina alimentar. 

4) Estipule cinco refeições por dia, com horários para que elas aconteçam. E cumpra.

5) Analise os rótulos dos alimentos. Muitas vezes, os alimentos light contêm uma pequena diferença na quantidade calórica, que nem compensa a troca.

6) Prefira os alimentos integrais. Eles contêm mais nutrientes e fibras, que fazem um bem danado para o seu organismo.

7) Opte por leites e derivados desnatados. A menor quantidade de gordura significa menos colesterol e calorias na sua alimentação.

8) Cuidado com os embutidos (mortadela, salame, presunto). Eles carregam uma quantidade considerável de gordura, colesterol e sódio.

9) Escolha embutidos com menor quantidade de gordura como, por exemplo, o peito de peru.

10) Não fique mais do que 4 horas sem se alimentar.

11) Faça lanchinhos entre as refeições, hábito essencial para uma alimentação saudável.

12) Para esses lanches, opte por alimentos fáceis de serem obtidos e carregados na bolsa, como iogurte, barrinha de cereais, frutas e bolacha salgada.

13) Coma pelo menos 2 frutas por dia.

14) Consuma as frutas (maçã, pêra, uva) com casca.  

15) Saladas e legumes devem fazer parte da sua alimentação diária.

16) Evite preparações altamente calóricas como gratinadas, fritas, à parmegiana, à milanesa e quatro queijos.

17) Tempere as saladas com suco de limão e vinagre.

18) O azeite tem gorduras boas para o coração. Mas isso não quer dizer que ele não seja calórico. Se a intenção é emagrecer, use com muita moderação.

19) Doces devem ser evitados, principalmente bolos recheados, tortas, bomba de chocolate.

20) Prefira os sanduíches naturais aos oferecidos pelos fast-foods.

21) Atum e sardinha em conserva são ótimos para uma salada ou um sanduíche. Mas lembre-se: utilize a versão light, conservada em água, não em óleo.

22) Prefira as carnes menos calóricas, como peixe, frango e cortes magros de carne bovina.

23) Retire a pele do frango.

24) Cuidado com os molhos à base de maionese para temperar saladas.  

25) Prefiras os picolés ao sorvete de massa.

26) Sucos naturais são uma ótima pedida para se refrescar.

27) Você pode contar com a água de coco para se hidratar, mas atente à quantidade. Por ser calórica, a bebida não pode ser consumida livremente. Um copo pequeno (200 mL) apresenta 40 calorias. Consuma somente um coco por dia e beba muita água mineral.

28) Evite bebidas gaseificadas, mesmo as que não contêm calorias, como água e refrigerantes light.

29) Durante a refeição, beba somente um copo pequeno (200 mL) de líquidos. Assim a digestão não ficará prejudicada.

30) Um grama de álcool tem 9 calorias. Já um grama de carboidratos ou proteínas contém apenas 4 calorias: ou seja, aquele copinho de cerveja engorda bem mais do que um pedaço de pão. Portanto, evite as bebidas alcoólicas se o objetivo é emagrecer.

31) Se for a um barzinho, evite os petiscos fritos, amendoins e castanhas de caju.

32) Não vá ao supermercado com fome. Isso somente fará com que não resista quando passar pela gôndola de doces e salgadinhos.

33) Beba muita água, pelo menos, 2 litros por dia.

34) Cuidado com o café. Beba, no máximo, 4 xícaras por dia.  

 

35) Inicie a refeição com um prato grande de saladas (folhas e legumes cozidos).

36) Se exagerar em algum dia, não desista. Recomece novamente no dia seguinte.

37) Dê preferência a alimentos ricos em água e de baixo valor calórico, como frutas, legumes e verduras. Você poderá consumir um volume maior desses alimentos, comparando com aqueles ricos em calorias.

38) Evite fazer a última refeição do dia perto da hora de se deitar. Para não prejudicar a digestão dos alimentos e o sono, faça o jantar, pelo menos, uma hora e meia antes de ir para a cama.

39) Boa notícia para quem é fã de lanchonetes: as grandes redes de sanduíches já possuem opções saudáveis. Entre elas, destacam-se salada, água de coco e frutas.

40) Não encare a dieta como punição. Afinal, a reestruturação alimentar garante um corpo mais bonito e saudável. A dieta nada mais é que um presente que você dá a si mesmo. Mantenha as atitudes positivas ao longo do emagrecimento.

Bolo nutritivo de banana

 

 

 

Tempo: Médio: até 1h e 30 minutos.

Ingredientes
- 4 unidades de bananas nanicas maduras amassadas
- 5 colheres (sopa) de manteiga (100 g)
- 5 unidades de ovos
- 2 xícaras (chá) de açúcar (240 g)
- 2 xícaras (chá) de farinha de trigo (250 g)
- 1 xícara (chá) de farinha láctea
- 1 xícara (chá) de leite
- 1 colher (sopa) de fermento químico em pó
- Quanto baste de manteiga para untar
- Quanto baste de farinha de trigo para polvilhar
Utensílios e equipamentos: Assadeira, Batedeira, Forno convencional.

Modo de preparo

1. Higienizar as bananas.
2. Bater a manteiga com os ovos e o açúcar por cerca de três minutos até obter um creme esbranquiçado.
3. Desligar a batedeira, acrescentar as farinhas, o leite, as bananas e o fermento e misturar.
4. Despejar a massa em uma fôrma retangular média, untada e enfarinhada, e assar em forno médio-alto (200 °C), preaquecido, por cerca de 30 minutos.

Sanduíche saudável

 

Tempo: Rápido: até 30 minutos.

Ingredientes
- 200 g de peito de peru picado
- 200 g de iogurte desnatado
- 1 unidade média de maçã descascada e picada (150 g)
- 1 colher (sopa) de cebolinha verde picada
- quanto baste de sal
- 8 fatias de pão de forma integral (200g)
- 4 folhas de alface (36g)

Modo de preparo
1. Colocar em um refratário o peito de peru, o iogurte, a maçã, a cebolinha e o sal.
2. Misturar bem.
3. Distribuir a mistura sobre 4 fatias de pão.
4. Acrescentar uma fatia de alface e fechar com as demais fatias.
5. Servir.

Rendimento: 4 porções de 200 g.

Omelete colorido

Ingredientes

- 3 unidades de ovo (150 g)
- quanto baste de sal e pimenta do reino moída
- 3 colheres (sopa) de azeite de oliva (18 g)
- 50 g de cogumelos champignon cortados em fatias
- 1/2 abobrinha cortada em cubinhos (75 g)
- 1/2 pimentão vermelho ou amarelo cortado em cubos (25 g)
- 2 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado na hora (14 g)
Utensílios e equipamentos: Frigideira.

Modo de preparo

1. Higienizar a abobrinha e o pimentão.
2. Em uma tigela funda, colocar os ovos, adicionar o sal e a pimenta, e bater os ingredientes vigorosamente até formar bolhas.
3. Aquecer o azeite de oliva em uma frigideira antiaderente de tamanho médio.
4. Refogar os cogumelos, abobrinha e pimentão no azeite por uns 5 minutos.
5. Espalhar os legumes pela frigideira e adicionar os ovos batidos.
6. Cozinhar a omelete por mais 4 minutos em fogo baixo e soltá-la do fundo da frigideira com a ajuda de uma espátula.
7. Virar a omelete com a espátula e cozinhar por mais 2 minutos até dourar levemente.
8. Adicionar o queijo ralado (opcional) e dobrar a omelete.
9. Servir imediantamente.
Rendimento: 2 omeletes de 125 g.

TIPOS DE SALADAS

"A salada é importante porque complementa as refeições de uma forma saudável. As folhas e vegetais são muito importantes na alimentação e na dieta, porque são alimentos ricos em fibras e elas contribuem para o bom funcionamento do intestino, ajudando na digestão e na absorção do colesterol e da glicose", de acordo com a nutricionista do programa Dieta e Saúde.
Ou seja, suas refeições não podem ficar sem as folhas e as leguminosas que, além de saudáveis, trarão uma maior sensação de saciedade, evitando que você exagere nos pratos principais.
E, sim, é possível deixar sua salada mais apetitosa no frio, entretanto, isso exige cuidados para que ela não se torne uma bomba calórica.
 "As verduras e legumes são fontes de vitaminas e sais minerais que ajudam nas funções do nosso organismo, proporcionando melhorias à saúde, inclusive no combate de doenças".

Salada esperta

Para deixar sua salada mais "confortável", vale apostar em boas substituições. Os grãos cozidos, como soja, grão-de-bico e o feijão branco rendem saladas deliciosas e turbinadas com proteínas e fibras. "As fibras exercem importante papel para regular os níveis de glicose no sangue, pois retardam a sua absorção. Essa redução na velocidade de absorção da glicose previne o diabetes e controla a doença, pois evitam que os níveis de glicose subam demais".Esses grãos podem ser cozidos e temperados a sua escolha, com azeite, vinagre, cebola e cebolinha, por exemplo.  

 

Na panela

Os vegetais cozidos são também uma ótima alternativa às folhas cruas. O brócolis é rico em vitaminas C, nos minerais cálcio e ferro, folato (que previne anemias) e antioxidantes bioflavonoides, que protegem contra o desenvolvimento de tumores. Entretanto, a vitamina C pode ser perdida quando cozinhamos os vegetais. "A melhor forma de cozinhar um vegetal rico em vitamina C é a vapor, pois como essa vitamina é fotossensível, ou seja, não suporta grandes temperaturas, o cozimento acaba destruindo suas propriedades",  Já o repolho tem poderes contra o câncer, pois contém antioxidantes bioflavonoides e outras substâncias químicas responsáveis por inibir o crescimento de tumores e proteger as células dos danos causados pelos radicais livres.

Cozinhar este vegetal no vapor preserva a maior parte dos seus nutrientes. Outra dica é evitar cozinhá-lo em uma panela de alumínio para não causar a reação química que descolore o vegetal e altera seu sabor. A berinjela também pode cair muito bem nesse friozinho. Ela é bem versátil, podendo ser cozida, grelhada, assada ou ensopada. O gosto amargo pode ser eliminado ao salgar a berinjela antes de cozinhá-la. Dentre os vários fitoquímicos, a antocianina - pigmento responsável pela coloração preta, vermelha, púrpura e azulada, presente na casca da berinjela, é associada à redução de colesterol ruim (LDL), à prevenção de coágulos; do câncer e de infecções do trato urinário. Para deixá-la com cara de salada, vale temperar e servir gelada. 

 

Proteína no prato

Uma dose de proteína animal também pode "animar" sua salada. Entretanto, os famosos ovinhos de codorna, não são a melhor opção para ingerir diariamente, tanto pela quantidade de calorias, quanto pelo colesterol. Na hora de incluir proteína nas saladas, prefira filé de frango grelhado ou kani (um embutido feito à base de carne de siri muito usado na culinária japonesa). 

 

Cuidado com os complementos

Ao procurar por receitas de salada de inverno, muitas vezes encontramos saladas com os famosos pedacinhos de bacon, azeitonas, batata palha e queijos. Se sua intenção é deixar a salada mais apetitosa, mas não cheia de calorias, existem substituições boas para esses itens. O bacon pode ser trocado por tirinhas de filé de frango. A azeitona, que geralmente tem muito sódio, pode ser trocada pelo azeite. A batata palha, escolha de quem quer deixar o prato mais crocante, pode ser substituída pelos croutons, em pequena quantidade e de preferência integrais. Em relação aos queijos, é bom evitar os amarelos, que contêm mais gordura. Em relação aos molhos vale o cuidado. "Molhos à base de maionese são ricos em calorias. Se a intenção é montar uma salada magra, prefira azeite e ervas in natura para temperar. 

Salada de frango defumado e frutas

Receita extraída do livro: 100 receitas light de Helena e Ângela Tonetto - Editora: L&PM
Ingredientes:

150 g de alface americana picada
30 g de aipo picado
30 g de pimentões vermelhos laminados
25 g de nozes cortadas ao meio
75 g de uvas verdes sem pele e sem sementes, cortadas ao meio
120 g de pêras descascada sem o miolo e fatiadas
250 g de frango defumado sem pele e sem osso cortado em cubinhos
20 g de iogurte desnatado
30 g de pepinos em conserva ralados
10 g de cebolas raladas
Estragão fresco, sal, pimenta-do-reino preta

Modo de preparo:
Em uma tigela, misture a alface americana, o salsão, o pimentão vermelho, as nozes, as uvas, a pêra e os cubinhos de frango defumado. Reserve. Misture o iogurte, os pepinos, as cebolas e o estragão. Tempere com sal e pimenta. Antes de servir aplique o molho sobre a salada e enfeite com fatias de pêra e raminhos de estragão.  

Salada colorida de soja

Receita cedida pela consultoria Equilíbrio Nutricional
Ingredientes
1 prato de mesa de Rúcula
2 colheres de sopa de Soja (crua)
½ unidade média de Pimentão Vermelho (inteiro)
4 colheres de sopa de Cenoura ralada
2 colheres de sopa de Salsinha (crua)
1 colher de sopa de Vinagre balsâmico
½ colher de sopa de Azeite de oliva (extra virgem)
1 colher de chá de Sal Refinado

Modo de Preparo:
Deixe a soja de molho em água de véspera, esfregue a soja com as mão para retirar a casca escorra e coloque para ferver em água quente por 20 minutos em panela de pressão. Escorra e reserve. Higienize adequadamente os vegetais. Asse o pimentão, retire a casca e corte-o em tiras, reserve. Pique a cenoura cozida em cubos pequenos. Misture com a soja fria, tempere com o azeite, sal, vinagre balsâmico e a salsinha picada, Decore por cima das folhas de rúcula. Leve à geladeira até o momento de servir.  

Salada de grãos

Receita cedida pela endocrinologista e nutróloga Ellen Simone Paiva
Ingredientes

200g de feijão branco
200g de grão de bico
2 talos de salsão picados
2 tomates picados
1 cebola picada
½ xícara de pimentão amarelo picado
½ xícara de pimentão vermelho picado
½ xícara de azeitonas verdes picadas

Modo de Preparo:
Os grãos devem estar cozidos ao dente e os demais ingredientes simplesmente picados em cubinhos ou tiras e misturados. Sirva com molho pronto de tahine.

Malhar de estômago vazio não ajuda a queimar gordura, diz estudo

Malhar enquanto se passa fome pode ir contra a sabedoria convencional, mas muitos atletas e "ratos de academia" fazem força com o estômago vazio, acreditando que dessa maneira irão queimar mais gordura.

O conceito, defendido em livros populares de condicionamento físico na última década, dita que o ato de exercitar-se com o estômago vazio força o corpo a buscar combustível nos depósitos de gordura acumulada em vez de correr atrás dos carboidratos mais facilmente disponíveis depois de um almoço ou lanche pré-malhação.

Mas, embora isso pareça fazer sentido, pesquisas mostram que exercitar-se desse jeito não oferece nenhum benefício, podendo inclusive trabalhar contra a saúde.

Após anos de revisão de pesquisas sobre o assunto, um relatório publicado nesse ano no "Strength and Conditioning Journal" concluiu que o corpo queima basicamente a mesma quantidade de gordura, desconsiderando se você se alimentou ou não antes do exercício.

Porém, você pode perder musculatura fazendo esforço em um estado de esgotamento e, sem o combustível necessário para apoiar esse esforço, a intensidade do exercício e a queima global de calorias podem sofrer redução.

Uma das pesquisas revisadas para o relatório examinou ciclistas quando treinavam depois de comer e quando treinavam em jejum. Quando treinavam sem nada em seus estômagos, aproximadamente 10% das calorias queimadas vinham de proteínas, incluindo perda muscular.

Em uma outra pesquisa publicada em 2002, cientistas descobriram um benefício adicional de uma refeição pré-malhação: mulheres saudáveis que consumiam 45 gramas de carboidratos antes de seu exercício acabavam comendo menos durante o restante do dia.

Salada de uva

 

 

 

 

Tempo: Médio: até 1h e 30 minutos.

Ingredientes
- 1Kg de uva rubi
- 5 unidades médias de pepinos cortados em cubos (500g)
- 1 pote de iogurte natural (200g)
- 2 colheres (sopa) de creme de leite (19g)
- 1 pote pequeno de maionese (250g)
- Quanto baste de hortelã

Modo de preparo
1. Higienizar as uvas, cortá-las ao meio e retirar as sementes.
3. Cortar os pepinos e deixar em uma peneira por 30 minutos.
3. Juntar com os demais ingredientes e misturar bem.
4. Servir imediatamente.
Rendimento: 24 porções de 80 g.
Classificações no cardápio: entrada.

Substitutos na dieta: Fruta ou suco, Gordura.
Dica

A uva é rica em diversos nutrientes, possui carotenoides, vitaminas C, D, E, K e do complexo B.

Segredinho

 Para tornar sua receita mais leve, substitua o iogurte natural por desnatado, e o creme de leite e maionese tradicionais por lights.

Brigadeiro sem lactose

 

Tempo: Médio: até 1h e 30 minutos.

Ingredientes
- 1/2 xícara (chá) de extrato solúvel de soja - leite de soja em pó (78 g)
- 1 xícara (chá) de açúcar (150 g)
- 1 colher (sopa) de cacau em pó (15 g)
- 1 colher (sopa) de glucose de milho (15 g)
- 200 g de chocolate granulado (sem lactose)
Utensílios e equipamentos: Liquidificador.

Modo de preparo
1. Colocar 1/2 xícara (chá) de água no liquidificador, juntar o leite em pó de soja, o açúcar, o cacau em pó (sem lactose) e a glucose de milho.
2. Bater até obter uma mistura homogênea.
3. Passar para uma panela e levar ao fogo baixo, mexendo continuamente por 8 a 10 minutos, ou até que a massa comece a se soltar da panela.
4. Passar para um prato untado com óleo de milho e deixar esfriar completamente.
5. Pegar pequenas porções de doce com uma colher de chá, enrolar e passar no chocolate granulado.
6. Em seguida, acomodar em forminhas de papel e colocar em um prato grande.
Rendimento: 9 brigadeiros de 50 g.

Classificações no cardápio: sobremesa.
Substitutos na dieta: Açúcar.

Dica
O extrato hidrossolúvel de soja, mais conhecido como leite de soja, é um extraordinário alimento com alto valor nutricional e propriedades funcionais. Pode ser utilizada na prevenção e tratamento de diabetes, hipertensão arterial e doenças cardiovasculares, intolerância à lactose, osteoporose e sintomas da menopausa.

Risoto de abobrinha

 

Tempo: Médio: até 1h e 30 minutos.

Ingredientes
- 1 unidade de abobrinha média (150 g)
- 3 dentes de alho (15 g)
- quanto baste de salsinha e cebolinha frescas, para decorar
- 1 xícara (chá) de arroz (150 g)
- 3 colheres (sopa) de creme de leite light (28,5 g)
- 2 colheres (sopa) de queijo cremoso (45 g)
- quanto baste de sal
- 2 xícaras (chá) de água fervente (400 mL)
- quanto baste de champignon

Modo de preparo

1. Higienizar a abobrinha, o alho, a salsinha e a cebolinha.
2. Refogar os dentes de alho amassados na panela e acrescentar o arroz para refogar junto.
3. Acrescentar a abobrinha picada em quadradinhos e refogar por aproximadamente 2 minutos.
4. Colocar o creme de leite e o queijo cremoso e misturar delicadamente.
5. Acrescentar o sal e a água fervente, misturar os ingredientes até obter uma textura mais cremosa.
6. Tampar a panela e deixar por aproximadamente 10 minutos em fogo médio.
7. Destampar a panela, acrescentar os champignon e mexer até obter uma textura cremosa.
8. Desligar o fogo e deixar descansar com a panela tampada por aproximadamente 5 minutos.
9. Decorar com a salsinha e a cebolinha fresca e servir a seguir.

Rendimento: 3 porções de 130 g.

Mousse de morango e iogurte

 

 

 

Tempo: Médio: até 1h e 30 minutos.

Ingredientes
- 1 pacote de gelatina de morango diet ou light (12,5 g)
- 2 colheres (sopa) de iogurte natural (34 g)
- 4 unidades de morango (48 g)
Utensílios e equipamentos: Geladeira/Freezer, Liquidificador.

Modo de preparo
1. Higienizar os morangos.
2. Preparar a gelatina conforme as instruções da embalagem e levar para geladeira.
3. Liquidificar a gelatina pronta com o iogurte natural.
4. Decorar com morango e levar para gelar.
Rendimento: 3 porção de 95 g.
Classificações no cardápio: sobremesa.

Parpadelle de legumes

 

Tempo: Médio: até 1h e 30 minutos.
Ingredientes
- 2 unidades grandes de cenoura (300g)
- 2 unidades de chuchu (120g)
- 4 unidades médias de abobrinha italiana (300g)
- 200g de abóbora sem casca e sem sementes
- quanto baste de vinagre de vinho branco ou balsâmico
- quanto baste de azeite de oliva
- quanto baste de flor de sal

Utensílios e equipamentos: Frigideira, Multiprocessador.

Modo de preparo
1. Descascar as cenouras, os chuchus e as abobrinhas descartanto o miolo dos chuchus.
2. Cortar com um fatiador de legumes todos eles, em tiras finas e largas.
3. Levar uma panela grande ao fogo com bastante água para ferver com uma colher (sopa) de sal.
4. Preparar uma tigela com água e cubos de gelo.
5. Aos poucos, mergulhe as fatias, uma de cada vez na água fervente, mantendo no fogo até o seu cozimento, mas é necessario que fiquem firmas.
6. Escorrer com uma escumadeira.
7. Transferir imediatamente para a tigela com água gelada.
8. Escorrer novamente.
9. Secar os legumes sobre um pano limpo.
10. Colocar na travessa de servir.
11. Regar com azeite e gotas de vinagre.
12. Salpicar com a flor de sal e servir.
Rendimento: 25 porções de 50 g.
Classificações no cardápio: guanição ou acompanhamento.
Substitutos na dieta: Vegetal A, Vegetal B, Vegetal refogado.
Dica
Os legumes são fontes de vitaminas, minerais e fibras.

http://youtu.be/GTqSVVdMGbE

Frozen yogurt de morango

Ingredientes
3 iogurtes orgânicos de morango Taeq
4 bolas de sorvete de creme light
1 colher (sopa) de adoçante culinário Taeq

Calda
300g de morangos orgânicos Taeq limpos
1 colher (sopa) de adoçante culinário Taeq
1 colher(sopa) de suco de limão orgânico Taeq

Preparo
Bata no liquidificador os iogurtes, o sorvete e o adoçante. Coloque em um recipiente de vidro ou louça, cubra e leve ao freezer por 2 horas. Retire do freezer e bata na batedeira até ficar cremoso. Coloque novamente no freezer por mais 30 minutos. Retire e sirva imediatamente com a calda de morangos. Calda Corte os morangos em pedaços pequenos, misture o adoçante a gosto e o suco de limão. Leve ao fogo baixo por 2 minutos após a fervura. Espere esfriar e sirva com o frozen iogurt.


Rendimento: 4 porções
Dificuldade: Fácil
Tempo de preparo: 3 horas


Esta receita é do site Taeq
Receita testada pelo Centro de Inovação do Grupo Pão de Açúcar

Salada com molho de morango

 

 

 

 

 

 

 

Ingredientes para o molho de morango com gergelim:

 

1 colher (sopa) de azeite de oliva
8 morangos médios picados
Sal a gosto
1/2 pimenta dedo-de-moça picada
1 colher (sopa) de sementes de gergelim

Ingredientes para a salada:
1 pé pequeno de alface americana limpa
1/2 maço pequeno de rúcula limpa
2 rabanetes médios em fatias finas
1 bulbo pequeno de erva-doce picado
6 ovos de codorna cozidos

Modo de preparo da salada:
Distribua as folhas de alface em uma saladeira, por cima, disponha as folhas de rúcula, as fatias de rabanete, a erva-doce e os ovos de codorna, cortados ao meio. Sirva com o molho de morango com gergelim.

Modo de preparo do molho de morango com gergelim:Coloque no liquidificador 1 colher (sopa) de azeite de oliva, 8 morangos médios picados, sal a gosto, 1/2

pimenta dedo-de-moça picada, bata por 1 minuto ou até ficar homogêneo e reserve. Aqueça em uma panela 1 colher (sopa) de azeite de oliva, junte 1 colher (sopa) de sementes de gergelim e deixe torrar. Retire e reserve. Na mesma panela, coloque 1/2 xícara (chá) de cebola ralada, 1 colher (chá) de açúcar e 2 colheres (sopa) de vinagre balsâmico, leve ao fogo e deixe por 10 minutos ou até ferver, despeje os morangos batidos, reduza o fogo e cozinhe por mais 5 minuts. Por último, adicione o gergelim torrado e misture bem. Sirva a salada com 1 colher (sopa) do molho quente ou frio.

Acompanhe com 1 copo de suco de laranja e 1/2 pão francês.

Rendimento: 6 porções
Informação nutricional68,3Kcal
5,8 g carboidratos
6,1g proteínas
5g gordura

Receita cedida pelo site  Rudge SBC

Mudando o estilo de vida

 

Por uma vida saudável

Ter uma vida saudável é um desafio para todos nós. O desenvolvimento dos recursos tecnológicos geralmente implica em tornar o indivíduo cada vez mais sedentário, assim como a necessidade da praticidade na preparação das refeições acarreta háábitos alimentares também pouco saudáveis.

Este conjunto de fatores, que deveria tornar nossas vidas mais produtivas, acaba por comprometer a produtividade em função da maior incidência de doenças, queda na resistência física, obesidade, stress, ansiedade, etc.

Quebrar este círculo vicioso passa a ser um verdadeiro desafio

Alimentação

O segredo da boa alimentação consiste em adequar as preferências individuais com a quantidade e qualidade do alimentos que farão parte da nossa dieta habitual. Existem algumas recomendações que podem ajudar a tornar sua alimentação mais saudável:

• Procure incorporar na sua dieta habitual a maior quantidade possível de alimentos ricos em fibras, tais como frutas e verduras. Por exemplo, evitar “descascar” algumas frutas, como figo, pêssego e maçã pode aumentar bastante o conteúdo de fibras, que terão um papel fundamental na saúde do seu sistema digestivo.
• Procure diminuir a quantidade de gorduras (óleo, manteiga, creme etc) e de carboidratos (massa e doces), dando preferência a alimentos grelhados e cozidos. Infelizmente a dieta habitual da nossa população é sempre mais rica em gorduras e carboidratos e pobre em proteínas do que o desejado. Evite comer “fast food”, dê preferência aos alimentos de preparação mais “caseira”.
• Diminua a quantidade total de alimentos de cada refeição. Faça mais refeições ingerindo menos calorias de cada vez. Este procedimento permitirá uma digestão mais fácil e menor apetite nas refeições maiores.
• Utilize leite e derivados (iogurte, queijos) desnatados ou light e prefira as carnes magras. Assim, você estará prevenindo o aumento do colesterol, além de controlar o peso. As leguminosas devem fazer parte do cardápio, pois contêm proteínas, ferro e fibras.
• No supermercado é preciso cuidado ao escolher o que será comprado. Levando alimentos saudáveis para casa, já estará dando um grande passo para não fugir da dieta. Dê preferência aos temperos naturais, pois os industrializados contêm grande quantidade de sal. Os óleos mais saudáveis são os vegetais (canola, girassol, milho ou soja), porém evite frituras.
• E não se esqueça: se for comer uma sobremesa diet ou light, fique apenas com uma porção. Comer o dobro pode significar o mesmo que um doce supercalórico.

Importância da atividade física

 

A prática regular de atividade física é fundamental na adoção de háábitos de vida mais saudáveis. Além dos benefícios já conhecidos, tais como prevenção de doenças cardíacas, prevenção de osteoporose, redução do colesterol, redução da hipertensão, combate à obesidade e tantos outros, o exercício físico tem um efeito ainda mais importante: o indivíduo capaz de incorporar a atividade física aos seus háábitos de maneira definitiva, encontra uma nova fórmula de vida.

Manter-se ativo promove uma mudança radical no corpo. O organismo solicita háábitos saudáveis. Os alimentos gordurosos começam a se tornar indesejados, as refeições exageradamente calóricas são rejeitadas, a auto-estima aumenta com a melhora na estética corporal, a resistência física é aumentada e a produtividade e capacidade de trabalho são favorecidas.

Para a pessoa com diabetes, a atividade física, além dos benefícios já citados, auxilia no tratamento da doença.

Se todos estes fatores não forem suficientes para convencer alguém a praticar exercícios, existem mais duas informações importantes: melhora o desempenho sexual e aumenta a expectativa de vida!

Mais da metade dos casos de Alzheimer podem ser evitados

Mais da metade dos casos de Alzheimer podem ser evitados: "Mais da metade de todos os casos da doença de Alzheimer poderiam ser evitados por meio de mudanças do estilo de vida e do tratamento ou prevenção de doenças crônicas."

Produto orgânico

O produto orgânico é cultivado sem o uso de adubos químicos ou agrotóxicos, ou seja evita problemas de saúde causados pela ingestão de substâncias químicas tóxicas.
As técnicas de produção orgânica são destinadas a incentivar a conservação do solo e da água e reduzir a poluição. Protege a qualidade da água, a fertilidade do solo, a vida silvestre e são muito mais nutritivos.
Para esclarecer, o alimento hidropônico (produzido na água) não é orgânico pois utiliza adubos químicos solúveis, portanto não é recomendado para o consumo alimentar.

O produto orgânico é fácil de ser identificado, ele deve conter o selo de certificação, que é a garantia do consumidor de estar adquirindo produtos orgânicos isentos de qualquer resíduo tóxico. 

Além do mais o sistema de cultivo orgânico observa as leis da natureza, respeita as diferentes épocas de safra e todo o manejo agrícola está baseado na preservação dos recursos naturais, além de respeitar os direitos de seus trabalhadores. 

                                                   

Confira as frutas e legumes da estação:

* Oferta forte de frutas (tendência de baixa nos preços): abacate, kiwi, pinha, banana, banana-maçã, caju, caquí, carambola, côco, figo, goiaba, jaca, maçã, pêra, uva comum, tangerina-cravo, limão, ameixa importada, pêssego importado, nectarina importada, kiwi importado

* Oferta regular de frutas (preços estáveis): abacaxi, banana-da-terra, jabuticaba, manga, morango, nêspera, ponkan, mexerica, maçã importada.

*Verduras e legumes: berinjela, chuchu, jiló, milho verde, pepino, pimentão, quiabo.


Fique ligada!! Além de adquirir o alimento mais saudável e saboroso, incluir produtos orgânicos nas compras incentiva a produção e no longo prazo, torna os orgânicos mais baratos.

 

Evite o aumento de peso ao parar de fumar

Dicas para parar de fumar      

- Realize refeições com intervalos regulares, para não ficar ainda mais ansioso. Isso inclui: café da manhã, lanche da manhã (se necessário), almoço, lanche da tarde, jantar e lanche da noite.

- Capriche em hortaliças, principalmente vegetais verde-escuros (ricos em vitamina C e minerais), como a couve, agrião e brócolis.

- Nos lanches, prefira frutas frescas ou varie com iogurtes, bolachas integrais, pão integral com queijo branco, tomate e orégano.os lanches, prefira frutas frescas ou varie com iogurtes, bolachas integrais, pão integral com queijo branco, tomate e orégano.

- Para aliviar a tensão, consuma alimentos crocantes e com baixo valor calórico como picles, palitos de legumes (salsão, erva-doce, cenoura, palmito e pepinos), balas e chicletes sem açúcar.

- Lembre-se: é importante o apoio de um médico e um nutricionista para que você se sinta amparado nesta mudança e possa conseguir o seu objetivo.  

Dicas para não engordar ao parar de fumar
- Atividade física regular pode ajudar a evitar o ganho elevado de peso. Ela também aumenta a sensação de bem-estar. Os benefícios ao abandonar o tabaco são grandes. Provavelmente você irá respirar mais facilmente quando realizar exercícios. O ideal é tentar realizar 30 minutos ou mais de atividade física moderada na maioria dos dias da semana, de preferência todos os dias.

- Limite os lanches e o álcool. Fazer mais lanches ricos em gordura e açúcar e beber mais álcool pode ocasionar muito ganho de peso quando você para de fumar.

- Não se negue um pequeno presente ocasional, como, por exemplo, tomar um sorvetinho. Mas lembre-se de não exagerar e sirva-se com parcimônia 

Pequenos hábitos ajudam a acabar com o estômago pesado

Hora de comer, não de beber! Isso mesmo, o ideal é sempre evitar beber líquidos na hora das refeições. "O líquido dilui o ácido clorídrico fundamental para o processo digestivo, pois é esse ácido que vai transformar a comida engolida em partículas menores, mais fáceis de serem absorvidas. O ideal é não beber nada meia hora antes ou meia hora depois de comer." Caso você não consiga ficar com a boca seca, opte pela boa e velha água. Mas em pequena quantidade, ok?

• Mastigação aliada. A correria do dia a dia acaba nos levando para a correria na mesa também e acabamos não mastigando direito os alimentos. "É ruim porque o estômago e o intestino têm dificuldade para absorver os nutrientes, já que a comida chega maior no organismo". Resultado? Problemas de gases em excesso e abdômen inchado. Fora que seu corpo acabará gastando mais energia para fazer a digestão e você fatalmente ficará com mais sono e cansaço,e apos as refeições. 

Descanse um pouquinho, mas não durma! Logo após as refeições é bom evitar realizar atividades físicas intensas e, no outro extremo, evitar dormir. "O sono depois de comer faz com que o metabolismo do corpo diminua. Os exercícios físicos também são ruins porque reduzem a quantidade de sangue disponível para digerir os alimentos. Das duas formas, a comida fica mais tempo retida no organismo, que produz toxinas geradoras do mal-estar".

Chazinho para finalizar. A nutricionista ,ainda indica que beber uma xícara de chá depois das refeições é uma ótima pedida para se livrar da sensação de inchaço."A quentura dessa bebida ajuda a dissolver as gorduras e diminui a formação de gases intestinais."