Quinua: é a
ltamente nutritiva, rica em vitaminas e minerais.
Possui proteínas de alta qualidade, sendo muito bem aproveitada pelo organismo humano, juntamente com as fibras que ajudam a regular o trânsito intestinal. Por não possuir glúten, as pessoas com doença celíaca podem usufruir deste alimento. A
quinua pode ser encontrada de diversas formas: grãos, farinha e flocos. Na culinária pode ser consumida cozida, em saladas e sopas. Já a farinha da
quinua pode ser utilizada em preparações para mingaus, pães, pudins, biscoitos entre outras preparações. Tem, a cada 100g, um aporte de 14g de proteínas.
Soja: é altamente nutritiva, rica em proteínas, além de ser fonte de minerais como ferro, potássio,
fósforo,
cálcio e vitaminas do complexo B. Apresenta também
isoflavonas e ácidos graxos que favorecem a prevenção contra doenças crônico-degenerativas. É ampla sua utilização na culinária e a versatilidade de produtos
à base de
soja, como leite de soja, farinha de soja, proteína texturizada, hambúrguer de soja, carne de soja, entre outros. Segundo o FDA (
Food and Drugs Administration), agência que regulamenta o comércio de alimentos e medicamentos nos Estados Unidos, é recomendado o consumo diário de 25g de proteínas de soja (cerca de 60g de grãos ou farinha de soja). Em 10
0g do grão de soja cozido encontra-se 16g de proteínas.
Ervilha: apresenta em sua composição
vitamina A, C e do complexo B, além de sais minerais como o cálcio, fósforo,
ferro, enxofre, potássio e o cobre, que auxiliam na formação dos tecidos, ossos e
dentes. Pode ser encontrada fresca em forma de vagem ou grão, seca, em conserva ou congeladas. Seus grãos podem ser de dois tipos: liso ou rugoso. Na culinária pode acompanhar preparações como risotos, molhos, saladas, entre outros. Em 100g de
ervilha enlatada ou cozida há 4,6g de proteína.
Grão-de-bico: é rico em proteínas, fibras, sais minerais e
vitaminas do complexo B. O grão-de-bico estimula o trânsito intestinal devido à presença da celulose encontrada na casca, que também proporciona redução nos níveis de colesterol sanguíneo. Apresenta zinco, cálcio, ferro, magnésio e grande quantidade de amido, além do triptofano, utilizado na produção de
serotonina responsável pela sensação de bem-estar. O
grão-de-bico contêm 30% de proteína
. Em 100g encontra-se 6g de proteínas.
Lentilha: possui elevado teor de fibras e proteínas, além do ferro, magnésio e folato, sendo este, ótimo contribuinte para a prevenção de
problemas cardiovasculares. Em 100g de lentilha cozida há cerca de 7g de proteínas.
Semente de linhaça: em sua composição encontram-se proteínas, fibras e ácidos graxos
poli-insaturados (ômega 3 e ômega
6), sendo considerada fonte de ômega 3. Contém vitaminas do complexo B, C e E, além de caroteno e minerais como ferro, zinco, potássio, magnésio, fósforo e cálcio. As sementes da linhaça podem ser utilizadas em iogurtes, saladas, sucos, vitaminas, misturadas a cereais, massas de pães e bolos entre outros. 100g da semente de linhaça contém 22g de proteínas.
Semente de girassol: é rica em vitaminas E e B1, magnésio, ferro, fósforo, cálcio,
fibras, potássio. Na culinária pode ser aplicada em saladas, pães, em preparações que tem como base o
arroz e legumes. É bastante proteica, mas é preciso moderação no seu consumo por ser rica em lipídeos e, portanto,
calórica. Em 100g encontra-se 21g de proteína.
Existem várias outras opções para se conseguir proteína através dos alimentos de origem vegetal.
As proteínas da dieta são essenciais para o ser humano e responsável por várias funções importantes no organismo. É necessário lembrar que a qualidade nutricional de uma proteína está relacionada à sua capacidade de satisfazer as necessidades diárias do ser humano. Por isso, prefira alimentos mais saudáveis, combinados com fontes de carboidratos e lipídeos, para alcançar uma
vida mais equilibrada e nutritiva. É sempre válido lembrar que, é essencial
procurar um nutricionista para equilibrar a quantidade de proteínas e todos os outros nutrientes fundamentais para a beleza e a saúde.