Conheça os nutrientes com ação fotoprotetora:

Vitamina C
É um podereso agente antioxidante que atua na proteção contra os danos ocasionados pelos radicais livres e pela radiação do tipo UVA. Ela jauda na produção de colágeno combatendo a formação de rugas.

Doses de ingestão: 100 a 1000 mg por dia
Fontes: acerola, abacaxi, agrião, laranja, limão, goiaba, kiwi, morango, rúcula, espinafre, entre outros.

Vitamina E Inibe os danos proporcionados pela radiação UVB.  Além disso, estimula a proliferação dos fibroblastos (células que produzem colágeno e elastina) e a migração dos queratinócitos (principais células formadoras da pele), protegendo assim as células do processo degenerativo.
Doses de ingestão: 10 a 50 mg por dia
Fontes: nozes e grãos integrais, semente de girassol, farelo de trigo, peixe e óleos vegetais (soja, milho, girassol, azeite de oliva e canola).
As vitaminas C e E não apresentam a capacidade de absorverem a radiação ultravioleta, mas apresentam a capacidade de estabilizar os radicais livres formados, impedindo o dano aos tecidos. Para obter o efeito fotoprotetor proporcionado por essas vitaminas é necessário que as mesmas sejam consumidas de maneira conjunta por pelo menos uma semana.

Cobre
O cobre é um mineral essencial para a constituição de diversas metaloenzimas, incluindo citocromo-oxidase, lisiloxidade (fundamental para formação do tecido conjuntivo), superóxido dismutase e a tirosinase. Por essa razão, preveni o envelhecimento precoce e a formação de rugas, pigmenta os tecidos e preveni a formação de manchas.

Dose: 1 a 5 mg ao dia
Tempo de uso: durante o verão
Fontes: ostras, fígado, chocolate, nozes, castanhas, cereais, frutas secas, castanhas e mariscos.

Betacaroteno
Estudos cientifícos comprovam que a ingestão diária de betacaroteno por um período mínimo de 10 semanas protege a pele de queimaduras solares. A exposição à radiação UV produz radicais livres na pele, o que pode resultar em estresse oxidativo, um conhecido acelerador do processo de envelhecimento. O betacaroteno pode eliminar essas espécies reativas e, consequentemente, oferecer a proteção da pele.
Dose: 8 a 25 mg
Tempo de uso: 30 dias antes da exposição ao sol e durante a exposição.
Fontes: laranja, manga, mamão, cenoura, abóbora, carambola.

Licopeno
Estudos comprovam que participantes que consumiam fontes de caroteno, tiveram uma formação de eritema (coloração avermelhada da pele) significativamente menor do que no grupos controle.

Dose: 8 a 50 mg ao dia
Fontes: goiaba, melancia, mamão, tomate e molho de tomate.

Estudos têm demonstrado que as pessoas que ingerem betacaroteno e licopeno diariamente têm uma aparência mais saudável e cor de pele mais bonita, mesmo não tomando sol. Para obter uma melhor ação destes nutrientes, recomenda-se que os alimentos consumidos estejam cozidos, acompanhados de gorduras, como o azeite, e em refeições sem quantidades significativas de fibras.

Pode-se encontrar proteínas vegetais disponíveis em diversos alimentos como:

Quinua: é altamente nutritiva, rica em vitaminas e minerais.  Possui proteínas de alta qualidade, sendo muito bem aproveitada pelo organismo humano, juntamente com as fibras que ajudam a regular o trânsito intestinal. Por não possuir glúten, as pessoas com doença celíaca podem usufruir deste alimento. A quinua pode ser encontrada de diversas formas: grãos, farinha e flocos. Na culinária pode ser consumida cozida, em saladas e sopas. Já a farinha da quinua pode ser utilizada em preparações para mingaus, pães, pudins, biscoitos entre outras preparações. Tem, a cada 100g, um aporte de 14g de proteínas.

Soja: é altamente nutritiva, rica em proteínas, além de ser fonte de minerais como ferro, potássio, fósforo, cálcio e vitaminas do complexo B. Apresenta também  isoflavonas e ácidos graxos que favorecem a prevenção contra doenças crônico-degenerativas. É ampla sua utilização na culinária e a versatilidade de produtos à base de soja, como leite de soja, farinha de soja, proteína texturizada, hambúrguer de soja, carne de soja, entre outros. Segundo o FDA (Food and Drugs Administration), agência que regulamenta o comércio de alimentos e medicamentos nos Estados Unidos, é recomendado o consumo diário de 25g de proteínas de soja (cerca de 60g de grãos ou farinha de soja). Em 100g do grão de soja cozido encontra-se 16g de proteínas.

Ervilha: apresenta em sua composição vitamina A, C e do complexo B, além de sais minerais como o cálcio, fósforo, ferro, enxofre, potássio e o cobre, que auxiliam na formação dos tecidos, ossos e dentes. Pode ser encontrada fresca em forma de vagem ou grão, seca, em conserva ou congeladas. Seus grãos podem ser de dois tipos: liso ou rugoso. Na culinária pode acompanhar preparações como risotos, molhos, saladas, entre outros. Em 100g de ervilha enlatada ou cozida há 4,6g de proteína.

Grão-de-bico: é rico em proteínas, fibras, sais minerais e vitaminas do complexo B. O grão-de-bico estimula o trânsito intestinal devido à presença da celulose encontrada na casca, que também proporciona redução nos níveis de colesterol sanguíneo. Apresenta zinco, cálcio, ferro, magnésio e grande quantidade de amido, além do triptofano, utilizado na produção de serotonina responsável pela sensação de bem-estar. O grão-de-bico contêm 30% de proteína. Em 100g encontra-se 6g de proteínas.

Lentilha: possui elevado teor de fibras e proteínas, além do ferro, magnésio e folato, sendo este, ótimo contribuinte para a prevenção de problemas cardiovasculares. Em 100g de lentilha cozida há cerca de 7g de proteínas.


Semente de linhaça: em sua composição encontram-se proteínas, fibras e ácidos graxos poli-insaturados (ômega 3 e ômega 6), sendo considerada fonte de ômega 3. Contém vitaminas do complexo B, C e E, além de caroteno e minerais como ferro, zinco, potássio, magnésio, fósforo e cálcio. As sementes da linhaça podem ser utilizadas em iogurtes, saladas, sucos, vitaminas, misturadas a cereais, massas de pães e bolos entre outros. 100g da semente de linhaça contém 22g de proteínas.

Semente de girassol: é rica em vitaminas E e B1, magnésio, ferro, fósforo, cálcio, fibras, potássio. Na culinária pode ser aplicada em saladas, pães, em preparações que tem como base o arroz e legumes. É bastante proteica, mas é preciso moderação no seu consumo por ser rica em lipídeos e, portanto, calórica. Em 100g encontra-se 21g de proteína.


Existem várias outras opções para se conseguir proteína através dos alimentos de origem vegetal. As proteínas da dieta são essenciais para o ser humano e responsável por várias funções importantes no organismo. É necessário lembrar que a qualidade nutricional de uma proteína está relacionada à sua capacidade de satisfazer as necessidades diárias do ser humano. Por isso, prefira alimentos mais saudáveis, combinados com fontes de carboidratos e lipídeos, para alcançar uma vida mais equilibrada e nutritiva. É sempre válido lembrar que, é essencial  procurar um nutricionista para equilibrar a quantidade de proteínas e todos os outros nutrientes fundamentais para a beleza e a saúde.