Saiba como cuidar da sua alimentação no frio!

Com a chegada do clima frio, também aparece aquela fome insaciável! As massas e os doces parecem estar à nossa procura. Essa fome exagerada pode ser explicada pelo fato de que nesse tempo, nosso organismo gasta mais energia para manter a temperatura corporal.

Mas é importante lembrar que é imprescindível manter a alimentação saudável nesse período, visto que ela garante a manutenção do peso corporal e a saúde do nosso organismo. Algumas opções de alimentos quentes para o tempinho frio são: café, chás, chimarrão, caldos, sopas e outros, alguns alimentos variam de acordo com os hábitos de cada região. Para o café e os chás principalmente, atenção para o açúcar, que é muito calórico.

Outro ponto fundamental é a hidratação. Apesar de não sentirmos sede no frio, devemos beber água normalmente, visto que o nosso corpo necessita dela para realizar suas funções, independente do clima.
Algumas substituições podem auxiliar no controle do peso, tais como: trocar o leite integral pelo desnatado, os queijos amarelos pelos brancos, a manteiga de leite pela margarina ou outro alimento afim, carnes gordas pelas magras, alimentos tradicionais pelos integrais; dentre várias outras opções.

Em suma, no frio também devemos evitar alimentos gordurosos, com ênfase às frituras, e doces em excesso. A ideia é investir nas frutas, verduras, carnes magras, peixes, alimentos integrais e água. Enfim, independente do clima, moderação é sempre o segredo para um corpo bonito e saudável!

Alimentos funcionais: a saúde no seu prato!

A correria da vida moderna tem imposto mudanças no estilo de vida e nos hábitos alimentares de pessoas mundo afora. Associado a esses e outros fatores, como o aumento da expectativa de vida, houve também uma mudança no chamado perfil epidemiológico de toda a população. Isso quer dizer que as causas de mortalidade vêm sendo modificadas e, se antes as maiores prevalências eram das doenças agudas (transmissíveis/infecciosas), hoje a grande preocupação são as enfermidades crônicas (ou doenças crônicas não transmissíveis), como o diabetes, a hipertensão, aterosclerose e câncer.

A verdade é que não temos escolha senão seguir o ritmo do mundo contemporâneo e, em meio a tudo isso, somos bombardeados com inúmeras novidades que afetam nosso comportamento alimentar e a saúde como um todo. Para não fazer parte das estatísticas de doenças crônicas, você pode e deve usar a ciência e o conhecimento a seu favor, lembrando, é claro, de filtrar as informações e identificar a veracidade e aplicabilidade do é apresentado.

Nesse contexto, observa-se um aprofundamento dos conhecimentos relacionados aos alimentos e suas propriedades. Os alimentos funcionais vêm chamando a atenção de cientistas mundo afora. Estes são alimentos que, além da sua função nutricional básica, podem produzir efeitos metabólicos ou fisiológicos benéficos para a saúde. Dentre eles estão: a soja, o chá verde, o azeite, a linhaça, a aveia, o tomate, o alho e a cebola. Muitos deles já têm suas propriedades funcionais reconhecidas pela ciência, porém alguns estudos ainda não são conclusivos.

As substâncias que garantem suas propriedades funcionais podem ser provenientes tanto de seus constituintes normais, como fibras, ômega 3,  isoflavonas (presentes na soja), resveratol (encontrado no suco de uva integral e vinho tinto), flavonoides (um tipo de antioxidante presente em frutas vermelhas), catequinas (encontradas no chá verde), vitaminas e etc., quanto da adição, pela indústria, de ingredientes que modifiquem ou intensifiquem suas propriedades originais, tais como os biscoitos vitaminados, leites enriquecidos e cereais matinais ricos em fibras.

Vale ressaltar que alimentos industrializados só podem ser classificados como funcionais se o fabricante apresentar a comprovação de que as propriedades referidas no rótulo são verdadeiras, e se o consumo do produto em questão não implicar em risco para a saúde.


O uso da alimentação para redução do risco de doenças não é nenhuma novidade. Há 2.500 anos atrás, Hipócrates já dava a dica: “faça do seu alimento seu remédio”. Diante das evidências a seu favor, os alimentos funcionais vêm ganhando cada vez mais adeptos, afinal, apesar de não curarem doenças, são uma forma natural de reduzir o risco das mesmas. A grande vantagem é que não possuem contra- indicações, a não ser, é claro, que você resolva viver de chá verde e linhaça. O grande segredo para fazer com que a alimentação funcional realmente funcione reside na adoção de hábitos saudáveis, consumindo refeições equilibradas e ricas em todos os tipos de nutrientes. Isso, por si só, garantirá a ingestão de alimentos com propriedades funcionais naturais e, consequentemente, sua saúde e bem estar!

Importância dos nutrientes energéticos

Quais são as suas importâncias funcionais? As proteínas são importantes para a produção de alguns hormônios como a insulina, o glucagon, o hGH (do crescimento) e o da tireóide. Elas fortalecem a imunidade do organismo por aumentar e reforçar cada vez os nossos anticorpos. Podem, ainda, atuar como transporte de algumas substâncias importantes como o colesterol bom. Além de sustentar a pele na forma de colágeno e elastina, as proteínas contribuem na contração muscular, ajudam a aliviar os edemas (os famosos inchaços), aumentando a freqüência urinária. A sua função mais nobre, no entanto, é a de fazer parte do nosso código genético e transmitir as nossas características aos nossos descendentes. Para ter uma idéia, a proteína é o idioma oficial de qualquer organismo vivo.

As gorduras também são importantes para a formação de alguns hormônios, como os sexuais (testosterona, estrogênios e progesterona) e são partes constituintes das membranas que envolvem as células. Elas atuam como solventes das vitaminas solúveis em gorduras, entre elas a A, D, E e K. Além disso, as gorduras são responsáveis por manter a temperatura do organismo e a nossa principal reserva energética.

Já os carboidratos possuem função exclusivamente energética, principalmente para órgãos vitais como o cérebro, o mais ávido por carboidratos. Ajudam também a contrabalancear a freqüência urinária em conjunto com as proteínas e, no caso dos maratonistas, preservam a massa muscular.

Por que o organismo estoca mais gordura do que carboidrato? Para entendermos essa relação do organismo, vamos fazer uma continha:
1g de carboidrato fornece 4 Kcal.
1g de gordura fornece 9 Kcal.

Vamos supor que você tenha 10 quilos apenas de gordura corporal. Isso significaria uma armazenagem de 90.000 Kcal. Agora, se essa mesma conta fosse baseada em carboidratos, a armazenagem resultaria em menos da metade de energia, apenas 40.000 Kcal. Imagina o que seria acumular 90.000 calorias em carboidratos. Você iria pesar 12,5 quilos a mais, ou seja, um total de 22,5 quilos só em carboidrato contra 10 Kg em gordura, isso com a mesma concentração de energia. E a conclusão já é previsível: Você seria mais pesado.

A hierarquia do aproveitamento nutricional


Quando acabamos de nos alimentar, nosso organismo utiliza aqueles três tipos básicos de nutrientes na seguinte ordem:

1- Absorção das proteínas
2- Absorção dos carboidratos
3- Absorção das gorduras

Em caso de jejum prolongado (por isso o

indicado é sempre se alimentar a cada três horas), a seqüência é modificada:

1- Absorção dos carboidratos
2- Absorção das gorduras
3- Absorção das proteínas.

Um raciocínio lógico
Baseado na hierarquia de aproveitamento nutricional nota-se que, quando acabamos de nos alimentar, conforme falamos anteriormente, o primeiro nutriente absorvido é a proteína. No caso de um jejum prolongado, ela é a última a ser utilizada. Percebe como o nosso organismo trata a proteína com nobreza?

Em seguida vêm os outros dois, porém, os carboidratos estão sempre à frente das gorduras. O que quer dizer: quanto mais se consome carboidrato, menos o organismo aproveita e queima a gordura. E sabe qual a conseqüência? Engorda-se mais facilmente. Isso explica o porquê da dieta equilibrada e saudável ser rica em proteínas, moderada em gorduras e pobre em carboidratos.

Agora que você conheceu um pouco a mais dos três tipos de nutrientes energéticos utilizados pelo organismo, emagrecer de forma saudável pode ser uma tarefa fácil. E só depende de você!

Beneficiando a mulher durante a menopausa

* Quercetina: por ser antioxidante, melhora a eliminação dos radicais livres além de potencializar o funcionamento hepático, eliminando toxinas do organismo. Além disso, por melhora no processamento hepático, normaliza lipoproteínas (LDL-colesterol).

*  Coenzima Q10: é um antioxidante e está envolvido com o processo de produção energética na mitocôndria. A coenzima Q10 diminui seus níveis com a idade, e a suplementação desta, aumenta a energia, reduz fadiga, além de melhorar sistema imunológico e textura da pele.

*  Ipriflavona: é uma substância semelhante a isoflavona, que além de diminuir as ondas de calor, aumenta a densidade óssea e retarda a osteoporose.

*  Isoflavona: é uma substância semelhante aos estrogênios, que além de diminuir as ondas de calor, aumenta a densidade óssea e retarda a osteoporose.

*  Boro: mineral envolvido em várias reações químicas, e bastante associado a densidade óssea e articulações.

* Vitex Agnus Castus: fitoterápico envolvido na irregularidade menstrual e seus sintomas, que ocorrem principalmente no início da menopausa.

* Angélica sinensis: tem ação de fitoestrógeno e regula as irregularidades menstruais, diminuindo os sintomas da menopausa. Além disso, aumenta o sistema energético, melhorando fadiga e controle de peso.

Além de todas estas substâncias o chá branco, mais rico em catequinas que o chá verde, tem um efeito antioxidante aumentado, potencializando funcionamento hepático, eliminação de toxinas do organismo e normalização de lipoproteínas. Aumenta também o metabolismo basal, auxiliando no controle do acúmulo de gordura visceral.

Mas, é importante saber que toda a suplementação deve ser trabalhada unida com uma dieta individualizada, considerando os sinais e sintomas apresentados.



Para saber mais, acesse: www.nutrijobst.com 

 

20 dicas para você emagrecer sem correr o risco de anemia

1. Verifique, antes de tudo, se você já não possui uma anemia. Consulte um médico de sua confiança, ou, se necessário, um hematologista. Caso você possua anemia, o que é bastante comum nas mulheres jovens, sua causa deverá ser determinada e tratada.

2. Uma dieta correta ajudará a evitar especificamente as anemias por deficiência nutricional. Saiba que existem anemias cuja causa não está ligada à alimentação.

3. Se você já realizou cirurgia para redução do estômago, retirada de partes do intestino ou se tem alguma doença que dificulte a absorção intestinal, você pode ter maior risco de desenvolver deficiência de vitaminas e sais minerais. Faça uma dieta com acompanhamento médico.

4. Se você amamenta ou se está grávida, suas necessidades de ferro são muito maiores. Talvez possa ser necessário utilizar comprimidos à base de ferro para reforçar a alimentação. Converse com seu ginecologista.

5. Se você é adolescente, cuidado! Você está em fase de crescimento, e por isso sua necessidade alimentar de ferro é maior. Uma dieta muito rigorosa em nome da estética pode torná-la anêmica e doente. Procure fazer uma dieta equilibrada e com acompanhamento médico.

6. Atletas, principalmente aqueles que participam de provas de intensa resistência, também tem maiores necessidades nutricionais de ferro. Merecem uma dieta balanceada e adaptada à sua atividade esportiva.

7. Refrigerantes (dietéticos ou não) possuem quantidades desprezíveis de ferro. Não conte com este tipo de bebida para manter seus estoques de ferro adequados.

8. Cerveja e bebidas destiladas são muito pobres em ferro. Além disso, por serem calóricos, devem ser evitados por quem quer perder peso.

9. Vinho tinto dificulta a absorção de ferro. Vinho branco ajuda.

10. Atenção: nem todo alimento saudável é rico em ferro. Arroz (integral ou não), uva, repolho, abacate, maçã, pêra, laranja, morango, leite (integral ou desnatado), queijo e manteiga obviamente devem ser consumidos numa dieta equilibrada. Entretanto, eles não ajudam na prevenção de anemia, pois são pobres em ferro.

11. Pizza, salgadinhos e pipoca também devem ser evitados. Além de calóricos não são fonte rica em ferro.

12. Pães e farinhas, mesmo aqueles "fortificados" com ferro, não são fonte adequada do mineral. O ferro contido nestes alimentos é muito pouco absorvido.

13. Alguns vegetais são ricos em ferro: lentilhas, espinafre, feijão e couve. Entretanto, o ferro contido nestes alimentos é dificilmente absorvido no intestino. Para que sejam bem aproveitados, ingira-os com outros alimentos, preferencialmente com as carnes e outros vegetais.

14. Opte por vegetais cujo ferro é bem absorvido: goiaba, brócolis, couve-flor, couve-de-bruxelas, tomate, aspargos e ervilhas frescas. Estes alimentos auxiliam na absorção do ferro contido nos vegetais do item 13.

15. Café e chá dificultam a absorção de ferro. Ingira-os longe das refeições.

16. Alimentos cítricos, tais como laranja e limão, são pobres em ferro, porém são ricos em vitamina C. Esta vitamina ajuda na absorção do ferro dos outros vegetais.

17. Carne vermelha, carne de frango e de peixe, camarão e ostras são ótimas fontes de ferro e com ótima absorção. São a melhor opção. Lembre-se de retirar a pele do frango e a gordura da carne vermelha, pois são ricas em colesterol ruim. A gordura presente na carne dos peixes de água fria (salmão, sardinha, atum) é rica em ácidos graxos ômega-3, que são muito benéficos ao organismo.

18. Embora fígado seja extremamente rico em ferro, ele possui quantidades razoáveis de colesterol. Consuma-o com moderação.

19. Se você faz uso de anti-ácidos (hidróxido de magnésio), procure tomá-los longe das refeições (2h antes ou 4h após a dieta). Esta classe de medicamento diminui a absorção do ferro dos alimentos. O mesmo deve ser feito com os suplementos à base de cálcio, que também atrapalham a absorção de ferro.

20. Como regra geral, lembre-se: uma refeição variada, colorida e sem extremismos é o melhor caminho para se respeitar o próprio corpo. Um organismo alimentado com equilíbrio saberá recompensá-la com uma boa saúde.

40 dicas para voltar ao peso ideal

1) Nada de se desesperar: esqueça as dietas muito restritivas ou que prometem um grande emagrecimento em um período pequeno de tempo. Em longo prazo, o resultado é desastroso.
2) Comece fazendo um diário com os alimentos que você ingere todos os dias. Você perceberá os erros e se corrigirá sozinho. Essa mesma pesquisa do Ministério da Saúde divulgou que a presença de feijão e hortaliças na mesa das famílias brasileiras diminuiu, ao passo que o consumo de gordura aumentou.
3) Estabeleça uma rotina alimentar. 

4) Estipule cinco refeições por dia, com horários para que elas aconteçam. E cumpra.

5) Analise os rótulos dos alimentos. Muitas vezes, os alimentos light contêm uma pequena diferença na quantidade calórica, que nem compensa a troca.

6) Prefira os alimentos integrais. Eles contêm mais nutrientes e fibras, que fazem um bem danado para o seu organismo.

7) Opte por leites e derivados desnatados. A menor quantidade de gordura significa menos colesterol e calorias na sua alimentação.

8) Cuidado com os embutidos (mortadela, salame, presunto). Eles carregam uma quantidade considerável de gordura, colesterol e sódio.

9) Escolha embutidos com menor quantidade de gordura como, por exemplo, o peito de peru.

10) Não fique mais do que 4 horas sem se alimentar.

11) Faça lanchinhos entre as refeições, hábito essencial para uma alimentação saudável.

12) Para esses lanches, opte por alimentos fáceis de serem obtidos e carregados na bolsa, como iogurte, barrinha de cereais, frutas e bolacha salgada.

13) Coma pelo menos 2 frutas por dia.

14) Consuma as frutas (maçã, pêra, uva) com casca.  

15) Saladas e legumes devem fazer parte da sua alimentação diária.

16) Evite preparações altamente calóricas como gratinadas, fritas, à parmegiana, à milanesa e quatro queijos.

17) Tempere as saladas com suco de limão e vinagre.

18) O azeite tem gorduras boas para o coração. Mas isso não quer dizer que ele não seja calórico. Se a intenção é emagrecer, use com muita moderação.

19) Doces devem ser evitados, principalmente bolos recheados, tortas, bomba de chocolate.

20) Prefira os sanduíches naturais aos oferecidos pelos fast-foods.

21) Atum e sardinha em conserva são ótimos para uma salada ou um sanduíche. Mas lembre-se: utilize a versão light, conservada em água, não em óleo.

22) Prefira as carnes menos calóricas, como peixe, frango e cortes magros de carne bovina.

23) Retire a pele do frango.

24) Cuidado com os molhos à base de maionese para temperar saladas.  

25) Prefiras os picolés ao sorvete de massa.

26) Sucos naturais são uma ótima pedida para se refrescar.

27) Você pode contar com a água de coco para se hidratar, mas atente à quantidade. Por ser calórica, a bebida não pode ser consumida livremente. Um copo pequeno (200 mL) apresenta 40 calorias. Consuma somente um coco por dia e beba muita água mineral.

28) Evite bebidas gaseificadas, mesmo as que não contêm calorias, como água e refrigerantes light.

29) Durante a refeição, beba somente um copo pequeno (200 mL) de líquidos. Assim a digestão não ficará prejudicada.

30) Um grama de álcool tem 9 calorias. Já um grama de carboidratos ou proteínas contém apenas 4 calorias: ou seja, aquele copinho de cerveja engorda bem mais do que um pedaço de pão. Portanto, evite as bebidas alcoólicas se o objetivo é emagrecer.

31) Se for a um barzinho, evite os petiscos fritos, amendoins e castanhas de caju.

32) Não vá ao supermercado com fome. Isso somente fará com que não resista quando passar pela gôndola de doces e salgadinhos.

33) Beba muita água, pelo menos, 2 litros por dia.

34) Cuidado com o café. Beba, no máximo, 4 xícaras por dia.  

 

35) Inicie a refeição com um prato grande de saladas (folhas e legumes cozidos).

36) Se exagerar em algum dia, não desista. Recomece novamente no dia seguinte.

37) Dê preferência a alimentos ricos em água e de baixo valor calórico, como frutas, legumes e verduras. Você poderá consumir um volume maior desses alimentos, comparando com aqueles ricos em calorias.

38) Evite fazer a última refeição do dia perto da hora de se deitar. Para não prejudicar a digestão dos alimentos e o sono, faça o jantar, pelo menos, uma hora e meia antes de ir para a cama.

39) Boa notícia para quem é fã de lanchonetes: as grandes redes de sanduíches já possuem opções saudáveis. Entre elas, destacam-se salada, água de coco e frutas.

40) Não encare a dieta como punição. Afinal, a reestruturação alimentar garante um corpo mais bonito e saudável. A dieta nada mais é que um presente que você dá a si mesmo. Mantenha as atitudes positivas ao longo do emagrecimento.