Receitas

Lasanha de beringela com queijo cottage

Ingredientes:
2 berinjelas médias cortadas em tiras finas
noz-moscada moída a gosto sal a gosto
2 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado
1½ xícara (chá) de queijo cottage
3 colheres (sopa) de manjericão picado
3 colheres (sopa) de azeite de oliva
4 tomates médios picados em cubos pequenos
1 dente de alho amassado
1 cebola média picada

Modo de preparo: Ligue o forno à temperatura média. Cozinhe as fatias de berinjela no vapor até ficarem al dente. Reserve a berinjela sobre um pano seco. Numa frigideira, refogue o alho, a cebola e os tomates em 1 colher (sopa) de azeite de oliva. Acrescente o manjericão, misture com cuidado e acerte o sal. Retire do fogo. Unte uma assadeira refratária (30 cm x 20 cm) com 1 colher (sopa) de azeite de oliva e monte camadas alternadas de berinjela, queijo cottage e o refogado de tomate. Por fim, polvilhe o parmesão misturado com a noz-moscada e regue com o azeite de oliva restante. Leve ao forno por 35 minutos, ou até a superfície dourar. Retire do forno e sirva quente ou fria. Rendimento: 8 porções. 

Molho para salada com queijo cottage
Ingredientes:
1 colher (sopa) de manjericão fresco picado
2 colheres (sopa) de suco de limão
1 dente de alho amassado
3/4 xícara (chá) de queijo cottage
1 pitada de sal ou à gosto
1/2 xícara (chá) de salsinha picada
1/2 xícara (chá) de suco de laranja

Modo de preparo: Em uma tigela, misture todos os ingredientes e bata bem com um batedor de mão por dois minutos ou até que todos os ingredientes estejam bem misturados. Leve à geladeira por 1 hora. Este molho é um bom acompanhamento para salada de folhas e legumes.  

 

 

Taça de creme de cottage com amoras e ganache de chocolate meio amargo

Ingredientes:

Creme:
1 xícara de cottage
2 colheres de sopa de creme de leite light
3 colheres de sopa de leite desnatado
4 colheres de sopa de geléia de amoras light

Bata tudo no liquidificador e leve a geladeira por no mínimo 1 hora, até ficar bem gelado.

Ganache: 100 g de chocolate em barra meio amargo 1/2 xícara de creme de leite light Para montar: 10 amoras

Modo de preparo: Leve o creme de leite ao forno microondas ou ao banho-maria até ficar morno, acrescente o chocolate e deixe até derreter (no micro por 40 segundos e depois mexer até ficar cremoso). Espere esfriar. Em taças, intercale as camadas de creme de amora e chocolate. Coloque as amoras por cima. Sirva. Agora, uma dica: monte a taça quando o creme de amoras estiver já bem gelado, acrescente o ganache morno e sirva, vai ficar duas temperaturas e o chocolate não vai endurecer no caso de levar a taça para a geladeira. Intercale camadas de creme, amoras e ganache, se quiser uma sobremesa mais leve, coloque o chocolate apenas no fundo e cubra com o creme, ele ficou bom sozinho também.

*receitas fornecidas pela nutricionista Carla Fiorillo.  

Formas de lidar com as situações de pressão:

1- Cuidado com cobranças excessivas: Fique atento para não se cobrar excessivamente por algo que já está sendo cobrado por terceiros. Diante muita cobrança, você poderá sentir desânimo, falta de força e de estimulo para cumprir o que foi delegado.

2- Evite idealizar soluções: Diante de um problema ou um prazo a ser cumprido, analise de forma concreta e lógica a melhor forma de resolvê-lo e parta para a ação. Ao ficar idealizando soluções você pode "ficar preso" a cobranças e soluções irreais a respeito do que deve ser feito e não conseguir sair da ideia para partir para a ação. 

3- Analise a importância do outro: Existem pessoas que sempre têm atitudes ou palavras que nos desagradam e irritam. Para lidar com elas, pense qual o tamanho da importância que essa pessoa tem na sua vida e se vale a pena gastar o seu tempo e se estressar com o que foi dito. Pense que naquele momento pode haver outras questões mais importantes para esquentar a cabeça do que um comentário maldoso.

4- Adquirir maior segurança: Pessoas inseguras sofrem muito quando pressionadas, pois se questionam o tempo todo se vão dar conta daquilo ou se tem condições de resolver o problema. Se você está em determinada função é porque tem capacidade para tal.  

5- Analise e assuma a sua responsabilidade pelos atos: Diante de um conflito reavalie as suas atitudes e tente perceber se não teve alguma atitude que o desencadeou. Ao perceber a situação converse com as pessoas envolvidas e peça desculpas.

6- Cuide da saúde: procure perceber se o seu corpo está mostrando sinais físicos de cansaço e cobrança, como dor de cabeça, insônia, dor de estomago, irritabilidade, ganho de peso, dificuldade de concentração e etc. Caso você não esteja se sentindo bem, procure primeiramente um médico e depois um psicólogo.  

 

7- Tenha momentos de relaxamento e prazer: É importante ter momentos que nos proporcionam relaxar e "desligar" um pouco dos acontecimentos para relaxar a mente e o corpo. Outro ponto positivo é que quando nos "afastamos" dos problemas, conseguimos vê-los por outra ótica e encontrar novas soluções.

8- Se respeite: Todos nós temos limites. Ninguém é tão forte a ponto de aguentar tudo e nem tão fraco a ponto de não dar conta de nada. Portanto, se existem situações que estão além do seu limite, reconheça e peça ajuda para as pessoas próximas.  

Oferece uma série de dicas para você incrementar os seus pratos com frutas.

Abacaxi com carne: o abacaxi apresenta uma substância chamada bromelina, amaciante natural das carnes. Assim, essa combinação dá uma sensação de conforto, melhorando a digestão dos alimentos.

Feijoada com laranja: incluir a fruta na refeição é mais do que saboroso. A laranja estimula a liberação de suco gástrico no estômago, o que facilita a digestão dos alimentos e diminui a sensação de peso que se abate sobre você após a feijoada.

Farofa com ameixa: mais uma vez, a sabedoria popular trabalha a favor da sua saúde. A ameixa é um ótimo laxante enquanto a farinha tende a prender o intestino. Combinando as duas, mesmo quem sofre com prisão de ventre pode experimentar uma farofinha.

Salmão com molho de maracujá: os peixes de água fria, como o salmão, protegem seu coração contras doenças cardiovasculares enquanto a vitamina C presente no maracujá tem efeito antioxidante, ou seja, trabalha contra o envelhecimento das células. Combinar os dois é uma receita deliciosa de longevidade.

Maionese com maçã: a fruta faz bem mais do que dar um toque especial na sua maionese (que, rica em gorduras, é uma ameaça para o coração). A maçã é rica em flavonóides, substancias que diminuem a capacidade de oxidação do colesterol e, portanto, dificulta que ele se fixe na parede das artérias, causando o entupimento (ateromas).

Banana à milanesa: ela dá muito mais sabor a qualquer prato. Rica em potássio, a banana é uma ótima pedida para atletas que sentem cãibras e também deve compor o prato de quem precisa de muita comida para se sentir saciado (isso porque, como ela é rica em fibras solúveis, a digestão demora mais e você tarda a sentir fome novamente). O problema aqui está na milanesa, que acrescenta muitas gorduras e calorias ao seu prato. A dica: mantenha a banana in natura ou, se preferir, dê uma grelhada na fruta.

Molhos agridoces Os molhos agridoces orientais, principalmente da cozinha chinesa, devem ser consumidos com cuidado. "Eles contém muita gordura e muito sódio, o que pode prejudicar a dieta de pessoas com hipertensão, por exemplo. A melhor opção, segundo ela, é adoçar sua refeição com a fruta in natura.

Frutas em calda Elas acompanham muitos pratos, incluindo o tender assado, comum em muitas festas. O sabor fica delicioso e as frutas em calda preservam boa parte dos nutrientes contidos na versão in natura. O problema está no excesso de calorias que o açúcar usado no cozimento acrescente. Sendo assim, dispense as compotas no dia-a-dia.

Erro 1: achar que queijo branco é excelente para controlar o peso e substituir o queijo amarelo.


Dica: uma fatia de 30g de queijo tipo minas tem 66 calorias, enquanto uma porção fina (15g) de mussarela possui 46. Por ter a fama de bonzinho, o queijo branco normalmente é consumido em pedaços maiores, ou seja, não é a melhor opção sempre. Além disso, não é necessariamente mais saudável, já que, como os outros queijos, é rico em gorduras saturadas, que podem aumentar o colesterol e comprometer a saúde do coração. Se preferir o queijo branco, escolha a versão light. Para variar, opte por uma fatia de mussarela de vez em quando. Ou ainda, por peito de peru misturado com uma colher de sopa rasa de requeijão light (40 calorias) ou de maionese light (29 calorias). 

Erro 2: cortar a banana do seu cardápio.

Dica: a banana sempre levou fama de calórica. Mas você sabia que uma unidade média tem só 78 calorias? Além disso, ela é rica em fibras insolúveis, que driblam a fome e a produção excessiva de insulina. A banana ainda preserva a flora intestinal e contém vitamina B6, que alivia a TPM. A fruta também possui triptofano, que favorece a formação do hormônio da alegria e bem-estar, a serotonina.

Erro 3: reduzir o consumo de carboidrato somente à noite.

Dica: muitas pessoas pensam que comer alimentos ricos em carboidratos, como pão, arroz e batata, após às 18h é proibido. Realmente o metabolismo no período da noite apresenta menor atividade, mas o corpo continua funcionando até quando você dorme. Portanto, não há diferença se você consumir carboidrato de dia ou de noite, desde que ele esteja em quantidade adequada.

Erro 4: parar de tomar cerveja por acreditar que ela é culpada pela barriga saliente.

Dica: O problema não é a cerveja, e sim a quantidade que se consome. A cerveja é calórica e se ingerida em excesso - algo que não é muito difícil de acontecer - pode comprometer o valor calórico diário do cardápio. Se tem vontade, tome com moderação. 

Erro 5- por pensar que esforço durante a semana é suficiente.
Dica: em um ano, os dias que compreendem os finais de semana somam 104. Se, em cada um desses dias, você incluir 100 calorias a mais da recomendação diária, no fim de um ano pode ter engordado 1,5 kg. Se o excesso for 1000 calorias, o prejuízo pode ser de 15kg. Agora que já sabe, não exagere tanto!

Erro 6: se entupir de produtos light.

Dica: ser light não significa não ter calorias, açúcares ou gorduras. Significa ter calorias reduzidas pela diminuição de algum nutriente. Esses produtos ajudam a ficar dentro do limite calórico diário, mas não são sinônimos de sucesso garantido e precisam ser consumidos moderadamente.

Erro 7: comprar sempre pães integrais com grãos esperando que eles engordem menos.

 

Dica: eles são realmente saudáveis, devido a seus altos teores de fibras, gorduras saudáveis, vitaminas do complexo B e fotoquímicos. Mas, na hora da escolha do pão, o importante é avaliar no rótulo a quantidade de calorias por porção e a quantidade de fibras, que deve ser de, no mínimo, 3g por porção.

Erro 8: beber muita água com sabor e suco de caixinha.

Dica: as duas bebidas podem ser uma opção a mais para se hidratar. Porém, é importante também consumir água pura, que não tem calorias. Em relação aos sucos, é preciso observar no rótulo a quantidade de açúcar e procurar investir em versões light. 

Petiscos saudáveis, saborosos e... calóricos!

Quem não gosta de comer alimentos saborosos? Ainda mais se estes alimentos forem benéficos para a redução dos níveis do colesterol ruim, o famoso LDL. Mas ele é, na verdade, fundamental ao organismo, pois tem papel de precursor de hormônios esteroides, ácidos biliares, vitamina D, sendo necessário para o funcionamento das membranas celulares e ativação das enzimas. O problema é quando os níveis estão aumentados.

Alguns alimentos podem ajudar na redução do colesterol ruim, porém, é necessário consumi-los com moderação, pois muitos destes também são calóricos, como no caso das castanhas. Frutas desidratadas são opções mais light, sendo as frescas as opções menos calóricas entre todas.

Vão aqui algumas dicas de alimentos apetitosos e saudáveis para melhorar os níveis de colesterol e manter seu corpo em forma!!

Nozes: Possuem vitaminas A, E, B1, B2, B5 e o sais minerais fósforo, potássio, ferro, sódio e o cálcio, que fortalece ossos e dentes. Auxilia nas defesas do corpo, principalmente do sistema nervoso, contribui para a formação de glóbulos vermelhos, na cura de ferimentos, atua contra os radicais livres e ajuda a prevenir doenças cardiovasculares. Vale lembrar que as nozes devem ser bem mastigadas. Uma unidade possui 35 calorias e a cada 100g são 725 calorias.

Ameixa seca: É ideal para quem pratica atividade física intensa, pois é capaz de aumentar a capacidade energética devido ao maior nível de açúcar concentrado. Possui substâncias fenóis e também antioxidantes. Apresenta vitaminas A e do complexo B, que são essenciais para o crescimento e revitalização dos cabelos. Possui ainda alto teor de vitamina C, juntamente com os minerais potássio, fósforo e as fibras. É laxativa, por isso deve-se ter cautela no consumo, sendo mais indicada para quem tem prisão de ventre. A ameixa seca possui, em cada 100 gramas, 43 calorias, sendo 12 calorias por unidade.

Castanha-do-pará: Possui proteínas, vitaminas A, B1, B2, B5, C, E, os sais minerais fósforo, cálcio, ferro, zinco e selênio, que previne e combate o câncer de próstata, doenças cardíacas e ajuda a combater a degeneração macular, que acomete a maioria dos idosos. É indicada para mulheres que estejam amamentando, pois estimula a secreção de leite materno e a síntese de proteínas no organismo. Pode ajudar a combater anemia, desnutrição e memória fraca. Devido ao alto teor de selênio que pode ser encontrado na castanha, é recomendável para um adulto, a ingestão de 2 castanhas por dia, para que não ultrapasse a dosagem recomendável e se torne tóxica ao ser humano. Cada 100 gramas da castanha possui 656 calorias, sendo 26 calorias por unidade.

Damasco: Possui vitaminas A, B1, B2, B3, B5, C, ácido fólico, e os minerias sódio, potássio, fósforo, cálcio, magnésio, enxofre e fibras. Por causa da vitamina A (betacaroteno), o damasco é muito consumido por quem deseja ter uma pele saudável e bonita, é eficaz no combate do câncer, além de auxiliar a visão e as mucosas. É um fruto de fácil digestão com propriedade laxativa. Uma unidade de damasco seco possui 17 calorias, já 100 gramas possuem 238 calorias.

Macadâmia: É rica em antioxidantes, prevenindo o envelhecimento precoce, diminui os riscos de contrair problemas coronários, triglicérides, e possui alto índice de gordura monoinsaturada. Uma unidade de macadâmia possui 21 calorias, e em 100 gramas são 718 calorias.

Pistache: Esta fruta, diminui os riscos cardíacos, além de ser ótima para aqueles que desejam ter uma dieta balanceada, pois é rica em betacaroteno e vitamina E. Em 100 gramas de pistache encontra-se 640 calorias, sendo 5 calorias por unidade.


Amêndoa: Esta oleaginosa é rica em nutrientes, limpa as artérias, sendo bom para a saúde do sistema nervoso, além de diminuir o colesterol e reduzir os riscos de arteriosclerose, afecções ósseas e diabetes. Têm resultados positivos contra as enfermidades das vias respiratórias e irritação das vias urinárias. Cada 100 gramas oferece 589 calorias 6 calorias por unidade.

Avelã: Este fruto é bastante nutritivo, rico em gordura monoinsaturada, que ajuda a diminuir o colesterol ruim do sangue. Possui vitaminas A, E, B1, B2 e C e o mineral fósforo. É bom para a memória e ótima fonte de fitoesteróis. A cada 100 g são 680 calorias e 7 calorias por unidade.

Tâmara: É rica em vitaminas do complexo B, ferro, cálcio, fibras e potássio. Pode ser consumida crua ou seca, lembrando que seca possui mais açúcar, por ser mais concentrada. No Brasil é mais encontrada na forma desidratada. A cada 100 gramas são 275 calorias.

Figo seco: Sua composição é rica em açúcar. Possui potássio, cálcio e o fósforo, que ajuda na formação de ossos e dentes, evita a fadiga mental e contribui para a transmissão dos impulsos nervosos. Também é indicado para quem gasta muita energia em exercícios musculares. Cada 100 gramas de figo seco fornecem 234 calorias, e a unidade possui 70 calorias.


Uva passa: É fonte de oligofrutossacarídeos com ação prebiótica, fibras insolúveis, e influenciam na produção de ácidos graxos pela flora intestinal. Possui alto teor de boro, que a ajuda na saúde dos ossos, como na diminuição da perda óssea em mulheres no período pós-menopausa. É também auxiliar na absorção de vitamina D. Uma colher de sopa possui 40 calorias, sendo 267 calorias a cada 100 gramas.

Com tantas opções de dar água na boca, é preciso lembrar que deve-se ter moderação ao consumir estas oleaginosas, pois apesar de serem bastante saudáveis e oferecer benefícios à saúde, também são bastante calóricas. Deve-se levar em consideração que a maioria delas já exerce seus efeitos benéficos mesmo quando consumidas em pequenas quantidades. E moderação é uma das leis da alimentação.

Para ter uma vida saudável é necessário ter hábitos alimentares saudáveis, associado á prática de exercícios físicos regulares, com uma correta ingestão hídrica. É preciso evitar exageros, principalmente quanto aos açúcares simples, e consumir com moderação os alimentos calóricos. Especialistas na área da nutrição devem ser sempre consultados, para que se tenha o devido acompanhamento. Sendo assim, você viverá melhor, e seu colesterol estará dentro dos padrões estabelecidos como saudáveis.

Comer e malhar: viva a massa muscular!

A busca pelo corpo perfeito vem contribuindo significativamente para o aumento da procura por exercícios físicos específicos. Dentre as diversas modalidades, a musculação ainda é, sem dúvidas, uma das mais praticadas. Afinal, músculos bem definidos e pouquinha gordura corporal são o sonho de muita gente. O que a maioria não sabe é que, apesar de uma boa nutrição não ser, isoladamente, o suficiente para alcançar tais objetivos, ela é o alicerce para que o desempenho seja adequado e os resultados satisfatórios. Não basta investir na malhação. É crucial que a ela estejam  adequadamente associados fatores como alimentação, hidratação e descanso.

Nos treinamentos cujo objetivo é ganhar massa muscular, realiza-se um trabalho de hipertrofia que envolve essencialmente dois processos metabólicos: o catabolismo (quebra do tecido muscular) e o anabolismo (construção e crescimento do tecido muscular). Uma dieta adequada deve considerar não somente as quantidade de calorias que o indivíduo deve consumir, como também a distribuição das refeições ao longo do dia, que deve combinar com o momento metabólico apropriado.

De uma maneira geral, durante o treino e imediatamente após o exercício, ocorre o processo de catabolismo. Já nos intervalos dos treinos e no período de repouso, predomina o processo de anabolismo. Ou seja:  você "quebra" seu tecido muscular enquanto malha, para reconstruí-lo e promover o crescimento adicional nos períodos de descanso, o que resultará no ganho de massa muscular. É isso mesmo: apesar do treino ser essencial, é no descanso que seu organismo aproveita os nutrientes ingeridos para ganhar massa muscular! Sendo assim, o ideal para quem deseja aumentar os músculos é minimizar a ação catabólica, investindo na refeição pós treino. Não basta, entretanto, garantir que a alimentação seja adequadamente distribuída ao longo do dia. É também imprescindível que a quantidade e a qualidade dos nutrientes correspondam  às necessidades individuais.
Para garantir a eficácia dos trabalhos de hipertrofia é necessário o aumento da ingestão calórica total diária, afinal, o objetivo é privilegiar o anabolismo e isso requer nutrientes e energia. Esse aumento não pode, porém,  ser exagerado ou acontecer através de um escolha aleatória e sem critério dos alimentos. Cada nutriente exerce um papel metabólico específico e uma dieta equilibrada deve necessariamente contemplar todos eles.

O carboidrato, por exemplo, está longe da vilania a ele atribuída. Além de ser a principal fonte de energia do organismo, garantir o bom funcionamento do sistema nervoso central, facilitar o metabolismo das gorduras e preservar a massa muscular, a redução de suas reservas é um fator determinante da fadiga. Sendo assim, seu consumo é importante para garantir uma reposição energética eficaz e a manutenção das reservas de glicogênio muscular. Sem essas reservas o aumento da massa muscular é prejudicado, o que explica a importância do seu consumo logo após os treinos. Além disso, o glicogênio ajuda na retenção de água dentro do músculo. Água, glicogênio e proteínas são as três principais estruturas que compõem o músculo.

A ingestão apropriada de proteínas é, por sua vez, imprescindível para que ocorra o processo de hipertrofia. Afinal, são elas que fornecem os aminoácidos necessários para a síntese do tecido muscular e formação dos precursores de hormônios e enzimas. Não se esqueça, também, das gorduras que, além de contribuírem para o aumento da ingestão energética diária, possibilitam a absorção de vitaminas lipossolúveis e a oferta de ácidos graxos essenciais. Estas podem ser ingeridas na forma dos óleos utilizados no preparo dos alimentos. Outras opções são as castanhas, azeite e outros alimentos ricos em gorduras benéficas. Mas sem exageros, OK?

Garantir uma alimentação equilibrada e adequada, investindo em refeições ricas em carboidratos e proteínas após os treinos é, juntamente com a hidratação, o descanso e o treino em si, a receita para o ganho de massa muscular. Vale ressaltar que cada organismo funciona segundo uma dinâmica que lhe é própria e, por isso, as necessidades nutricionais variam de pessoa para pessoa. A dieta é algo individual, para o sucesso e segurança da sua procure o nutricionista.