DICAS PARA LANCHES ESCOLAR

Os hábitos alimentares saudáveis devem ser estimulados desde a infância, para que as crianças descubram e apreciem o sabor de frutas, legumes, verduras, alimentos integrais e outros que são fundamentais para uma nutrição adequada.

O exemplo de uma alimentação saudável deve partir dos pais, pois eles servem de exemplo para as crianças. Portanto, se quiser que seu filho consuma frutas, procure também ingerir e o estimule a fazer o mesmo.

Além disso, as crianças devem participar das escolhas dos alimentos. Procure levá-las ao supermercado, e peça que escolha um alimento da seção de hortifrutis. A participação dos pequenos não deve parar por aí: peça o auxílio deles na hora de montar a lancheira.

A seguir, algumas sugestões:

• Biscoitos integrais com sabor de maçã e canela, ou até mesmo cookies integrais com castanhas;

• Frutas secas, como maçã, abacaxi, banana passa;

• Pães integrais e barrinha de cereais;

• Sucos de frutas com pouco açúcar, bebidas lácteas e achocolatados, que devem ser armazenados em garrafas térmicas;

• Frutas que podem ser consumidas com casca ou fáceis de descascar, tais como maçã, banana, uva, tangerina, pêra e carambola.

Prepare um sanduíche natural com queijo branco e blanquet de peru. Para incrementar o recheio, misture 1 cenoura e 1 beterraba raladas e acrescente 1 colher (chá) de azeite, 1 colher (chá) de vinagre ou sumo de limão e sal a gosto.

Se a criança comprar o lanche na escola é preciso orientá-la para que faça a melhor escolha na hora da compra, dando preferência para os lanches naturais, assados, sucos naturais, chás ou água, o que nem sempre é fácil. Deve-se evitar o consumo de salgadinhos industrializados, bolachas recheadas, refrigerantes, balas e chocolates, pois, estes alimentos não contém os nutrientes necessários para uma alimentação saudável. Não se deve também proibir radicalmente o consumo destes alimentos tão tentadores às crianças, deve-se colocar regras e limites para um consumo consciente e moderado. A melhor forma de adequar à alimentação é desde o início da infância, para que nada se torne sacrifício e sim, hábitos saudáveis para a vida toda.

Abraços a todos!

Nove regrinhas básicas antes de começar a encher o carrinho:

A sua saúde começa no supermercado!

Não há dúvidas de que a alimentação está diretamente ligada com a saúde! Por isso, é fundamental a escolha correta dos alimentos. Porém, ainda existem dúvidas e tentações quando se vai a um supermercado, que acabam contribuindo para uma alimentação desequilibrada.

Nove regrinhas básicas antes de começar a encher o carrinho:

1. Antes de tudo, é necessário escolher corretamente o estabelecimento para as compras. Deve ser um local de confiança, escolhido pela limpeza, higiene e aspecto geral.

2. Quando se dirigir a um supermercado, esteja com uma lista de compras em mãos com todos os alimentos realmente necessários, pois isso diminui o tempo gasto, evita compras fora do recomendado para sua saúde, supérfluas ou mesmo desperdícios. Sem a lista aumentam as chances de você comprar alimentos que já tem em casa e não conseguir consumi-los dentro do prazo de validade. Lembre-se de verificar sempre a data de validade dos produtos antes de adquiri-los.

3. Não vá às compras com fome, pois a fome interfere negativamente na escolha dos alimentos. Evite passar pela seção de doces, salgadinhos, bebidas e guloseimas em geral, para não cair em tentação, pois como diz o ditado "o que os olhos não veem, o estômago não pede".

4. Inicie pelos produtos não perecíveis (arroz, feijão, açúcar), deixando os resfriados (leite, iogurte, queijos) e congelados (frango, carnes congeladas, polpa de frutas) por último, porque os resfriados e congelados devem ficar o menor tempo possível fora da refrigeração, a fim de evitar aumento da temperatura e contaminação.

5. Ao adquirir produtos congelados, é importante verificar a quantidade de gelo presente nas embalagens. Se um frango congelado, por exemplo, que é vendido por quilo, está cheio de gelo, é sinal que você está comprando gelo a preço de frango. Outro fator importante é verificar se não há água condensada (suor) nas embalagens (resfriados e/ou congelados), ou se os congelados estão ligeiramente descongelados, o que indica variações na temperatura. É importante se atentar para isso, pois alguns estabelecimentos desligam os freezers durante a noite, visando economia de energia, mas esquecem que isso pode comprometer a qualidade dos alimentos.

6. A leitura de rótulos é importante, pelo fato de algumas embalagens conterem informações que induzem o consumidor ao erro. Algumas marcas de biscoitos recheados indicam 0g de gordura trans, mas não deixam claro que estão se referindo à porção e que este é um valor arredondado, e  não diz respeito ao pacote. Outro exemplo que requer atenção é quando uma marca pode ter maior oferta de nutrientes do que outra. De acordo com a marca, o teor de fibras em barras de cereais, por exemplo, variam de 0 a 7g.

7. Antes de selecionar alguma embalagem, certifique-se que ela está íntegra. Não compre embalagens amassadas, enferrujadas, perfuradas ou rasgadas, pois o conteúdo pode estar comprometido.

8. É importante selecionar as frutas e hortaliças de sua preferência, mas atente-se para as da safra, por três motivos: são mais fáceis de serem encontradas, possuem preços mais acessíveis, diversificação do cardápio e, o mais importante, por oferecerem maior quantidade de micronutrientes.

9. Planeje o momento da compra para que ela possa ser feita com calma e assim, tornar-se agradável.

A mudança de hábitos é um processo gradativo, mas a seleção dos alimentos que estarão em sua mesa começa no supermercado. Seguir essas regras auxiliará você em sua dieta e garantirá uma vida cheia de saúde!

O poder das proteínas vegetais

Poucas pessoas sabem ao certo a quantidade de proteína que consomem no dia a dia. A maioria da população não se dá conta que a dosagem recomendada é bem inferior à quantidade ingerida pela maioria das pessoas.

Segundo a OMS (Organização Mundial da Saúde) a alimentação de um indivíduo precisa ter cerca 10 a 15% das calorias vindas de proteínas, e o restante deve ser constituído de carboidratos e lipídios.

Tanto os alimentos de origem animal quanto os de origem vegetal apresentam proteínas. Os vegetarianos restritos que sabem equilibrar os alimentos ingeridos conseguem adquirir quantidades recomendadas de proteínas, podendo assim, mudar a tese de que todos os vegetarianos desenvolvem desnutrição proteica. De fato, as proteínas também são encontradas em abundância no reino vegetal.
Não menos importante que a quantidade é que estas proteínas sejam de boa qualidade, o que resultará em uma melhor absorção e aproveitamento pelo organismo. Como isto geralmente não ocorre nos alimentos vegetais comumente consumidos, torna-se fundamental a correta combinação entre as opções escolhidas. Vale a máxima cereal + leguminosa, como é o caso da famosa dupla arroz + feijão.

Especialistas declaram que são raros os vegetarianos que sofrem de deficiência proteica.  É mais comum que vegetarianos tenham carências de ferro, cálcio, zinco e vitamina B12, que de proteínas. Nutricionistas recomendam a ingestão diária de hortaliças, frutas e cereais integrais, pois os alimentos de origem vegetal diminuem a absorção da gordura na dieta, equilibram o peso corporal e são bastante eficazes no combate às doenças. A dieta torna-se rica quanto aos valores de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. Um cardápio rico em vegetais pode tornar a dieta mais balanceada e com quantidades de proteínas também adequadas.

Pode-se encontrar proteínas vegetais disponíveis em diversos alimentos como:

Quinua: é altamente nutritiva, rica em vitaminas e minerais.  Possui proteínas de alta qualidade, sendo muito bem aproveitada pelo organismo humano, juntamente com as fibras que ajudam a regular o trânsito intestinal. Por não possuir glúten, as pessoas com doença celíaca podem usufruir deste alimento. A quinua pode ser encontrada de diversas formas: grãos, farinha e flocos. Na culinária pode ser consumida cozida, em saladas e sopas. Já a farinha da quinua pode ser utilizada em preparações para mingaus, pães, pudins, biscoitos entre outras preparações. Tem, a cada 100g, um aporte de 14g de proteínas.

Soja: é altamente nutritiva, rica em proteínas, além de ser fonte de minerais como ferro, potássio, fósforo, cálcio e vitaminas do complexo B. Apresenta também  isoflavonas e ácidos graxos que favorecem a prevenção contra doenças crônico-degenerativas. É ampla sua utilização na culinária e a versatilidade de produtos à base de soja, como leite de soja, farinha de soja, proteína texturizada, hambúrguer de soja, carne de soja, entre outros. Segundo o FDA (Food and Drugs Administration), agência que regulamenta o comércio de alimentos e medicamentos nos Estados Unidos, é recomendado o consumo diário de 25g de proteínas de soja (cerca de 60g de grãos ou farinha de soja). Em 100g do grão de soja cozido encontra-se 16g de proteínas.

Ervilha: apresenta em sua composição vitamina A, C e do complexo B, além de sais minerais como o cálcio, fósforo, ferro, enxofre, potássio e o cobre, que auxiliam na formação dos tecidos, ossos e dentes. Pode ser encontrada fresca em forma de vagem ou grão, seca, em conserva ou congeladas. Seus grãos podem ser de dois tipos: liso ou rugoso. Na culinária pode acompanhar preparações como risotos, molhos, saladas, entre outros. Em 100g de ervilha enlatada ou cozida há 4,6g de proteína.

Grão-de-bico: é rico em proteínas, fibras, sais minerais e vitaminas do complexo B. O grão-de-bico estimula o trânsito intestinal devido à presença da celulose encontrada na casca, que também proporciona redução nos níveis de colesterol sanguíneo. Apresenta zinco, cálcio, ferro, magnésio e grande quantidade de amido, além do triptofano, utilizado na produção de serotonina responsável pela sensação de bem-estar. O grão-de-bico contêm 30% de proteína. Em 100g encontra-se 6g de proteínas.

Lentilha: possui elevado teor de fibras e proteínas, além do ferro, magnésio e folato, sendo este, ótimo contribuinte para a prevenção de problemas cardiovasculares. Em 100g de lentilha cozida há cerca de 7g de proteínas.


Semente de linhaça: em sua composição encontram-se proteínas, fibras e ácidos graxos poli-insaturados (ômega 3 e ômega 6), sendo considerada fonte de ômega 3. Contém vitaminas do complexo B, C e E, além de caroteno e minerais como ferro, zinco, potássio, magnésio, fósforo e cálcio. As sementes da linhaça podem ser utilizadas em iogurtes, saladas, sucos, vitaminas, misturadas a cereais, massas de pães e bolos entre outros. 100g da semente de linhaça contém 22g de proteínas.

Semente de girassol: é rica em vitaminas E e B1, magnésio, ferro, fósforo, cálcio, fibras, potássio. Na culinária pode ser aplicada em saladas, pães, em preparações que tem como base o arroz e legumes. É bastante proteica, mas é preciso moderação no seu consumo por ser rica em lipídeos e, portanto, calórica. Em 100g encontra-se 21g de proteína.


Existem várias outras opções para se conseguir proteína através dos alimentos de origem vegetal. As proteínas da dieta são essenciais para o ser humano e responsável por várias funções importantes no organismo. É necessário lembrar que a qualidade nutricional de uma proteína está relacionada à sua capacidade de satisfazer as necessidades diárias do ser humano. Por isso, prefira alimentos mais saudáveis, combinados com fontes de carboidratos e lipídeos, para alcançar uma vida mais equilibrada e nutritiva. É sempre válido lembrar que, é essencial  procurar um nutricionista para equilibrar a quantidade de proteínas e todos os outros nutrientes fundamentais para a beleza e a saúde.

Existem várias outras opções para se conseguir proteína através dos alimentos de origem vegetal. As proteínas da dieta são essenciais para o ser humano e responsável por várias funções importantes no organismo. É necessário lembrar que a qualidade nutricional de uma proteína está relacionada à sua capacidade de satisfazer as necessidades diárias do ser humano. Por isso, prefira alimentos mais saudáveis, combinados com fontes de carboidratos e lipídeos, para alcançar uma vida mais equilibrada e nutritiva. É sempre válido lembrar que, é essencial  procurar um nutricionista para equilibrar a quantidade de proteínas e todos os outros nutrientes fundamentais para a beleza e a saúde.

ABRAÇO!!!!!!!!

Adote 8 pequenas mudanças que revolucionam a dieta

 

1. O que fazer: comece as refeições pela salada 

Quando: no almoço ou jantar 
Por que fazer: consumir alimentos com maior volume, ricos em água, fibras e com baixas calorias aumenta a saciedade e diminui a quantidade de alimentos ingeridos posteriormente.

 Por isso, aposte em um prato farto de verduras e legumes cozidos no início das refeições principais. 

2. O que fazer: coma primeiro frutas 

Quando: no café da manhã 
Por que fazer: pular o café da manhã nem pensar. Comece o dia consumindo frutas, elas são ricas em fibras, água, vitaminas e minerais. Assim,

você prepara o seu corpo para enfrentar as primeiras rotinas do dia com disposição, aumentando a sua concentração e rendimento no trabalho e estudo. 

3. O que fazer: beba muita água 

Quando: durante o dia 

Por que fazer: a ingestão de água é necessária para que sejam eliminadas as substâncias tóxicas do organismo através da urina, para manter o volume sanguíneo, para evitar uma alta concentração de sais no corpo, além de repor o líquido perdido através do suor e urina.

 Devemos consumir cerca de 8 copos ou 2 litros de água por dia. Mas isso depende da sua alimentação ? quanto maior a ingestão de alimentos ricos em água, menor a necessidade de ingerir a bebida. Se você pratica atividade física, a necessidade aumenta.

 E, no calor, mais água deve ser consumida para repor o que foi perdido com o suor. 

4. O que fazer: faça pequenos lanches 

Quando: entre as refeições principais 

Por que fazer: para manter o corpo em forma e o metabolismo acelerado, nada de ficar sem comer por longas horas.

Tenha sempre por perto alimentos saudáveis e que valem por um pequeno lanche no meio da manhã e da tarde.

 Iogurtes com baixo teor de gordura, biscoito integral, barrinha de cereais e fruta são boas opções para aplacar a fome e ainda por cima manter a boa forma. 

5. O que fazer: use um multivitamínico 

Quando: uma vez ao dia 
Por que fazer: o uso de multivitamínico ajuda a atingir a quantidade adequada de vitaminas em uma alimentação deficiente.

Entretanto, pessoas que são preocupadas com a alimentação e optam por alimentos saudáveis também podem não conseguir atingir a quantidade ideal.

Por isso, o uso de multivitamínico é válido. Além disso, já se sabe do poder das vitaminas na prevenção de doenças como as cardiovasculares, câncer e osteoporose.

6. O que fazer: reduza apenas 100 calorias 

Quando: durante o dia

Por que fazer: a redução de apenas 100 calorias por dia da sua necessidade calórica para manter o peso pode levar a uma redução de 5 quilos por ano.

 Isso pode parecer pouco, mas considerando que o ganho de peso é gradativo, a longo prazo essa diminuição terá grande impacto no peso e na saúde.

 Isso também mostra que não é necessária uma alimentação altamente restrita para atingir o peso desejado, levando a uma manutenção efetiva do peso atingido. 

7. O que fazer: consuma carboidratos 

Quando: antes dos exercícios 

Por que fazer: quem faz exercícios em jejum comete um erro grave, gastando um tecido nobre do corpo, os músculos.

Se não há açúcar disponível, o organismo irá utilizar proteína muscular para obter energia. Para evitar esse dano, ingira uma hora antes da atividade um alimento rico em carboidratos como pão, biscoitos e frutas. 

8. O que fazer: consuma carboidratos e proteínas 

Quando: depois da atividade física

Por que fazer: logo após a prática de exercício é importante repor a glicose e oferecer proteínas ao organismo para a construção de músculos.

 Arroz, batata, pão, macarrão, legumes, frutas são exemplos de alimentos ricos em carboidratos. Já, as proteínas estão presentes nas carnes, leguminosas (feijão, grão de bico, soja), leite e derivados dele. 

Alimentos amigos da dieta podem engordar se consumidos sem cuidado

 

 

É preciso ter atenção na hora de compra cereais matinais, aveia e iogurte

 

Alguns alimentos são conhecidos como amigos da alimentação saudável, e sempre são citados em cardápios de dieta, como a barrinhas de cereais, aveia, cereais matinais em geral e iogurte.

 Mas o consumo excessivo desses produtos também pode atrapalhar a perda de peso e fazer mal a saúde.

É verdade que eles realmente são boas opções quando comprados e consumidos com cuidado e sem exagero, mas o que anda acontecendo é que as pessoas não se preocupam mais em ler as características dos alimentos que estão comendo nas embalagens.

 A reeducação alimentar não é apenas lembrar alimentos que podem ser consumidos, mas sim descobrir por si só como escolher as melhores opções nas estantes do supermercado. 

As pessoas não se preocupam mais em ler nas embalagens as características dos alimentos que estão comendo

. Veja alguns alimentos que muitos consideram saudáveis, mas que sofrem restrições. 

Cereais matinais - Nem todos protegem o sistema cardiovascular, como se acredita. Você deve preferir os que contenham menos de cinco gramas de açúcar e ao menos 4/5 gramas de fibras por porção. Na dúvida, escolha produtos com o selo de aprovação da Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC). É uma garantia de estar comprando alimentos diferenciados, elaborados de acordo com padrões nacionais e internacionais.

Aveia - Ajuda a reduzir o colesterol e tem efeito benéfico ao organismo. Mas, a aveia que se compra ensacada, misturada com açúcar e conservantes, quase sempre apresenta excesso de calorias. Melhor adquirir a orgânica e preparar sua tigela em casa, acrescentando amêndoas e poucas frutas secas também orgânicas. Junte canela em pó para ficar mais saborosa.

Iogurte - Você já leu alguma vez em uma embalagem de iogurte industrializado quantas calorias ele contém? Escolher bem o iogurte que você está consumindo só trará benefícios ao seu corpo. Quase todos os iogurtes possuem bactérias pró-bióticas que melhoram o funcionamento de nosso intestino, mas não tomar cuidado com o iogurte pode ser uma fria. Ao comprar um iogurte, procure as versões com menos açúcares ou conservantes. E atenção para os acompanhamentos dos frozen iogurt. Você pode consumir mais calorias do que em uma refeição inteira se colocar caldas, chocolates e bolachas no seu pote de iogurte. 

 

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Barra de cereais - A maioria é rica em açúcar, e ela pode conter até 250 calorias se estiver cobertura de chocolate.

 Além de fibras, a maioria dessas barrinhas mais vendidas tem poucos nutrientes. Por 250 calorias você pode comer uma boa salada ou bolachas crackers enriquecidas com grãos, acompanhadas de certos tipos de queijo brancos. Melhor uma refeição bem feita do que a praticidade de uma barra mal escolhida.

Lembre-se: na hora de ter uma alimentação saudável é preciso ter cuidado e escolher bem mesmo aqueles produtos que podem fazer bem à saúde.

 Super Saúde!  

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RECEITA CUPCAKE LIGHT DE CHOCOLATE.

O chocolate também traz benefícios, principalmente o tipo amargo, por conter maior concentração de cacau, alimento rico em antioxidantes.
 Quanto maior a concentração de cacau, mais benefícios o chocolate trará. Os flavonóides do cacau atuam no relaxamento dos vasos sanguíneos e  queda da pressão arterial.

O chocolate com pelo menos 70% de cacau é aliado da saúde cardiovascular, pois também reduz a oxidação do LDL, evitando que esse colesterol ruim se deposite na parede dos vasos sanguíneos.

Mas não é porque o chocolate meio amargo traz benefícios à saúde, que devemos abusar. Tudo sempre com moderação. Segue algumas receitas que levam chocolate meio amargo. Uma delas é a “febre” do momento: cupcake light. 

Ingredientes

Massa

60g de margarina light

1 ovo

100g de chocolate meio amargo picado

1/2 xícara de chá de leite desnatado

1 xícara de chá de farinha de trigo

2 colheres de chá de fermento em pó

2 colheres de sopa de cacau em pó

30g de uvas passa

Cobertura para decoração

150g de chocolate meio amargo

1/2 lata de creme de leite light

Cacau em pó para povilhar

Modo de preparo

Massa:

Bata a margarina com o ovo. Alterne o leite com a farinha de trigo e bata mais um pouco. Retire e misture o fermento em pó, o chocolate picado e as uvas passa. Coloque a massa em forminhas de empada untadas e polvilhadas com farinha de trigo e leve para assar em forno médio por cerca de 30 minutos. Desenforme.

Cobertura para decoração:

Derreta o chocolate meio amargo em banho-maria, depois de derretido acrescente o creme de leite e misture bem. Coloque a cobertura em uma bisnaga. Em cada cupcake, coloque uma pitanga da ganache e polvilhe com o cacau em pó. Sirva.

Rendimento: 30 unidades

Fonte:

www.tudogostoso.com.br

A importância do metabolismo no processo de emagrecimento

 

 

 

A taxa metabólica, comumente chamada de metabolismo, se refere à forma com que o corpo gasta energia. O metabolismo varia de pessoa para pessoa podendo ser diferente em indivíduos do mesmo sexo, idade, peso e altura. Pessoas com metabolismo lento têm mais facilidade de ganhar peso pois necessitam de menor quantidade de alimentos para suas funções orgânicas.

O principal componente do metabolismo é a taxa metabólica basal (ou taxa metabólica de repouso ou metabolismo basal). Representa aproximadamente 70% do gasto energético total e se refere às calorias gastas pelo corpo para manutenção das funções básicas no repouso, como os batimentos cardíacos, respiração, controle da temperatura corporal, etc. O restante da taxa metabólica provém das calorias gastas na digestão dos alimentos (aproximadamente 10%) e com a atividade física diária.

Portanto, a manutenção do peso corporal ocorre quando o número de calorias gastas e calorias ingeridas são equivalentes. Se a ingestão alimentar é menor que a taxa metabólica diária, o organismo obterá a energia que faltou de suas reservas (particularmente do tecido adiposo) e ocorrerá perda de peso. Por outro lado, se a ingestão alimentar é maior do que o gasto calórico, as calorias em excesso serão depositadas, principalmente na forma de gordura e a pessoa ganhará peso.

Além do forte componente genético e hormonal, a taxa metabólica sofre influência de vários outros fatores. O músculo gasta mais calorias que o tecido adiposo e, por isso, a quantidade de massa muscular é um grande responsável pela taxa de metabolismo. Com o passar dos anos ocorre uma diminuição natural e progressiva do metabolismo devido à menor atividade das células e redução da massa muscular. Mulheres normalmente têm taxa metabólica menor que os homens. Um metabolismo mais lento que o normal pode ter outras causas como o sedentarismo, o efeito sanfona (ciclos de emagrece e engorda), o stress físico e emocional prolongado, longos intervalos de jejum, dieta insuficiente em proteínas, mau funcionamento da tireóide, consumo insuficiente de água e sono inadequado.

A taxa metabólica basal pode ser medida pelo método da calorimetria indireta. Este exame, realizado em consultório, mede com precisão a quantidade de oxigênio absorvido e eliminado pelo organismo em repouso. Pela quantidade de oxigênio consumido é calculada a taxa metabólica basal. Além de identificar o tipo de metabolismo da pessoa (normal, lento ou rápido), a calorimetria indireta facilita a programação das metas alimentares e permite detectar precocemente as reduções adaptativas do metabolismo que eventualmente podem ocorrer nos programas de perda de peso.