Petiscos saudáveis, saborosos e... calóricos!

Quem não gosta de comer alimentos saborosos? Ainda mais se estes alimentos forem benéficos para a redução dos níveis do colesterol ruim, o famoso LDL. Mas ele é, na verdade, fundamental ao organismo, pois tem papel de precursor de hormônios esteroides, ácidos biliares, vitamina D, sendo necessário para o funcionamento das membranas celulares e ativação das enzimas. O problema é quando os níveis estão aumentados.

Alguns alimentos podem ajudar na redução do colesterol ruim, porém, é necessário consumi-los com moderação, pois muitos destes também são calóricos, como no caso das castanhas. Frutas desidratadas são opções mais light, sendo as frescas as opções menos calóricas entre todas.

Vão aqui algumas dicas de alimentos apetitosos e saudáveis para melhorar os níveis de colesterol e manter seu corpo em forma!!

Nozes: Possuem vitaminas A, E, B1, B2, B5 e o sais minerais fósforo, potássio, ferro, sódio e o cálcio, que fortalece ossos e dentes. Auxilia nas defesas do corpo, principalmente do sistema nervoso, contribui para a formação de glóbulos vermelhos, na cura de ferimentos, atua contra os radicais livres e ajuda a prevenir doenças cardiovasculares. Vale lembrar que as nozes devem ser bem mastigadas. Uma unidade possui 35 calorias e a cada 100g são 725 calorias.

Ameixa seca: É ideal para quem pratica atividade física intensa, pois é capaz de aumentar a capacidade energética devido ao maior nível de açúcar concentrado. Possui substâncias fenóis e também antioxidantes. Apresenta vitaminas A e do complexo B, que são essenciais para o crescimento e revitalização dos cabelos. Possui ainda alto teor de vitamina C, juntamente com os minerais potássio, fósforo e as fibras. É laxativa, por isso deve-se ter cautela no consumo, sendo mais indicada para quem tem prisão de ventre. A ameixa seca possui, em cada 100 gramas, 43 calorias, sendo 12 calorias por unidade.

Castanha-do-pará: Possui proteínas, vitaminas A, B1, B2, B5, C, E, os sais minerais fósforo, cálcio, ferro, zinco e selênio, que previne e combate o câncer de próstata, doenças cardíacas e ajuda a combater a degeneração macular, que acomete a maioria dos idosos. É indicada para mulheres que estejam amamentando, pois estimula a secreção de leite materno e a síntese de proteínas no organismo. Pode ajudar a combater anemia, desnutrição e memória fraca. Devido ao alto teor de selênio que pode ser encontrado na castanha, é recomendável para um adulto, a ingestão de 2 castanhas por dia, para que não ultrapasse a dosagem recomendável e se torne tóxica ao ser humano. Cada 100 gramas da castanha possui 656 calorias, sendo 26 calorias por unidade.

Damasco: Possui vitaminas A, B1, B2, B3, B5, C, ácido fólico, e os minerias sódio, potássio, fósforo, cálcio, magnésio, enxofre e fibras. Por causa da vitamina A (betacaroteno), o damasco é muito consumido por quem deseja ter uma pele saudável e bonita, é eficaz no combate do câncer, além de auxiliar a visão e as mucosas. É um fruto de fácil digestão com propriedade laxativa. Uma unidade de damasco seco possui 17 calorias, já 100 gramas possuem 238 calorias.

Macadâmia: É rica em antioxidantes, prevenindo o envelhecimento precoce, diminui os riscos de contrair problemas coronários, triglicérides, e possui alto índice de gordura monoinsaturada. Uma unidade de macadâmia possui 21 calorias, e em 100 gramas são 718 calorias.

Pistache: Esta fruta, diminui os riscos cardíacos, além de ser ótima para aqueles que desejam ter uma dieta balanceada, pois é rica em betacaroteno e vitamina E. Em 100 gramas de pistache encontra-se 640 calorias, sendo 5 calorias por unidade.


Amêndoa: Esta oleaginosa é rica em nutrientes, limpa as artérias, sendo bom para a saúde do sistema nervoso, além de diminuir o colesterol e reduzir os riscos de arteriosclerose, afecções ósseas e diabetes. Têm resultados positivos contra as enfermidades das vias respiratórias e irritação das vias urinárias. Cada 100 gramas oferece 589 calorias 6 calorias por unidade.

Avelã: Este fruto é bastante nutritivo, rico em gordura monoinsaturada, que ajuda a diminuir o colesterol ruim do sangue. Possui vitaminas A, E, B1, B2 e C e o mineral fósforo. É bom para a memória e ótima fonte de fitoesteróis. A cada 100 g são 680 calorias e 7 calorias por unidade.

Tâmara: É rica em vitaminas do complexo B, ferro, cálcio, fibras e potássio. Pode ser consumida crua ou seca, lembrando que seca possui mais açúcar, por ser mais concentrada. No Brasil é mais encontrada na forma desidratada. A cada 100 gramas são 275 calorias.

Figo seco: Sua composição é rica em açúcar. Possui potássio, cálcio e o fósforo, que ajuda na formação de ossos e dentes, evita a fadiga mental e contribui para a transmissão dos impulsos nervosos. Também é indicado para quem gasta muita energia em exercícios musculares. Cada 100 gramas de figo seco fornecem 234 calorias, e a unidade possui 70 calorias.


Uva passa: É fonte de oligofrutossacarídeos com ação prebiótica, fibras insolúveis, e influenciam na produção de ácidos graxos pela flora intestinal. Possui alto teor de boro, que a ajuda na saúde dos ossos, como na diminuição da perda óssea em mulheres no período pós-menopausa. É também auxiliar na absorção de vitamina D. Uma colher de sopa possui 40 calorias, sendo 267 calorias a cada 100 gramas.

Com tantas opções de dar água na boca, é preciso lembrar que deve-se ter moderação ao consumir estas oleaginosas, pois apesar de serem bastante saudáveis e oferecer benefícios à saúde, também são bastante calóricas. Deve-se levar em consideração que a maioria delas já exerce seus efeitos benéficos mesmo quando consumidas em pequenas quantidades. E moderação é uma das leis da alimentação.

Para ter uma vida saudável é necessário ter hábitos alimentares saudáveis, associado á prática de exercícios físicos regulares, com uma correta ingestão hídrica. É preciso evitar exageros, principalmente quanto aos açúcares simples, e consumir com moderação os alimentos calóricos. Especialistas na área da nutrição devem ser sempre consultados, para que se tenha o devido acompanhamento. Sendo assim, você viverá melhor, e seu colesterol estará dentro dos padrões estabelecidos como saudáveis.

Comer e malhar: viva a massa muscular!

A busca pelo corpo perfeito vem contribuindo significativamente para o aumento da procura por exercícios físicos específicos. Dentre as diversas modalidades, a musculação ainda é, sem dúvidas, uma das mais praticadas. Afinal, músculos bem definidos e pouquinha gordura corporal são o sonho de muita gente. O que a maioria não sabe é que, apesar de uma boa nutrição não ser, isoladamente, o suficiente para alcançar tais objetivos, ela é o alicerce para que o desempenho seja adequado e os resultados satisfatórios. Não basta investir na malhação. É crucial que a ela estejam  adequadamente associados fatores como alimentação, hidratação e descanso.

Nos treinamentos cujo objetivo é ganhar massa muscular, realiza-se um trabalho de hipertrofia que envolve essencialmente dois processos metabólicos: o catabolismo (quebra do tecido muscular) e o anabolismo (construção e crescimento do tecido muscular). Uma dieta adequada deve considerar não somente as quantidade de calorias que o indivíduo deve consumir, como também a distribuição das refeições ao longo do dia, que deve combinar com o momento metabólico apropriado.

De uma maneira geral, durante o treino e imediatamente após o exercício, ocorre o processo de catabolismo. Já nos intervalos dos treinos e no período de repouso, predomina o processo de anabolismo. Ou seja:  você "quebra" seu tecido muscular enquanto malha, para reconstruí-lo e promover o crescimento adicional nos períodos de descanso, o que resultará no ganho de massa muscular. É isso mesmo: apesar do treino ser essencial, é no descanso que seu organismo aproveita os nutrientes ingeridos para ganhar massa muscular! Sendo assim, o ideal para quem deseja aumentar os músculos é minimizar a ação catabólica, investindo na refeição pós treino. Não basta, entretanto, garantir que a alimentação seja adequadamente distribuída ao longo do dia. É também imprescindível que a quantidade e a qualidade dos nutrientes correspondam  às necessidades individuais.
Para garantir a eficácia dos trabalhos de hipertrofia é necessário o aumento da ingestão calórica total diária, afinal, o objetivo é privilegiar o anabolismo e isso requer nutrientes e energia. Esse aumento não pode, porém,  ser exagerado ou acontecer através de um escolha aleatória e sem critério dos alimentos. Cada nutriente exerce um papel metabólico específico e uma dieta equilibrada deve necessariamente contemplar todos eles.

O carboidrato, por exemplo, está longe da vilania a ele atribuída. Além de ser a principal fonte de energia do organismo, garantir o bom funcionamento do sistema nervoso central, facilitar o metabolismo das gorduras e preservar a massa muscular, a redução de suas reservas é um fator determinante da fadiga. Sendo assim, seu consumo é importante para garantir uma reposição energética eficaz e a manutenção das reservas de glicogênio muscular. Sem essas reservas o aumento da massa muscular é prejudicado, o que explica a importância do seu consumo logo após os treinos. Além disso, o glicogênio ajuda na retenção de água dentro do músculo. Água, glicogênio e proteínas são as três principais estruturas que compõem o músculo.

A ingestão apropriada de proteínas é, por sua vez, imprescindível para que ocorra o processo de hipertrofia. Afinal, são elas que fornecem os aminoácidos necessários para a síntese do tecido muscular e formação dos precursores de hormônios e enzimas. Não se esqueça, também, das gorduras que, além de contribuírem para o aumento da ingestão energética diária, possibilitam a absorção de vitaminas lipossolúveis e a oferta de ácidos graxos essenciais. Estas podem ser ingeridas na forma dos óleos utilizados no preparo dos alimentos. Outras opções são as castanhas, azeite e outros alimentos ricos em gorduras benéficas. Mas sem exageros, OK?

Garantir uma alimentação equilibrada e adequada, investindo em refeições ricas em carboidratos e proteínas após os treinos é, juntamente com a hidratação, o descanso e o treino em si, a receita para o ganho de massa muscular. Vale ressaltar que cada organismo funciona segundo uma dinâmica que lhe é própria e, por isso, as necessidades nutricionais variam de pessoa para pessoa. A dieta é algo individual, para o sucesso e segurança da sua procure o nutricionista.

Dicas para você incrementar os seus pratos com fruta

Abacaxi com carne: o abacaxi apresenta uma substância chamada bromelina, amaciante natural das carnes. Assim, essa combinação dá uma sensação de conforto, melhorando a digestão dos alimentos.

Feijoada com laranja: incluir a fruta na refeição é mais do que saboroso. A laranja estimula a liberação de suco gástrico no estômago, o que facilita a digestão dos alimentos e diminui a sensação de peso que se abate sobre você após a feijoada.

Farofa com ameixa: mais uma vez, a sabedoria popular trabalha a favor da sua saúde. A ameixa é um ótimo laxante enquanto a farinha tende a prender o intestino. Combinando as duas, mesmo quem sofre com prisão de ventre pode experimentar uma farofinha.

Salmão com molho de maracujá: os peixes de água fria, como o salmão, protegem seu coração contras doenças cardiovasculares enquanto a vitamina C presente no maracujá tem efeito antioxidante, ou seja, trabalha contra o envelhecimento das células. Combinar os dois é uma receita deliciosa de longevidade.

Maionese com maçã: a fruta faz bem mais do que dar um toque especial na sua maionese (que, rica em gorduras, é uma ameaça para o coração). A maçã é rica em flavonóides, substancias que diminuem a capacidade de oxidação do colesterol e, portanto, dificulta que ele se fixe na parede das artérias, causando o entupimento (ateromas).

Banana à milanesa: ela dá muito mais sabor a qualquer prato. Rica em potássio, a banana é uma ótima pedida para atletas que sentem cãibras e também deve compor o prato de quem precisa de muita comida para se sentir saciado (isso porque, como ela é rica em fibras solúveis, a digestão demora mais e você tarda a sentir fome novamente). O problema aqui está na milanesa, que acrescenta muitas gorduras e calorias ao seu prato. A dica: mantenha a banana in natura ou, se preferir, dê uma grelhada na fruta.

Molhos agridoces Os molhos agridoces orientais, principalmente da cozinha chinesa, devem ser consumidos com cuidado. "Eles contém muita gordura e muito sódio, o que pode prejudicar a dieta de pessoas com hipertensão, por exemplo". A melhor opção, segundo ela, é adoçar sua refeição com a fruta in natura.

Frutas em calda Elas acompanham muitos pratos, incluindo o tender assado, comum em muitas festas. O sabor fica delicioso e as frutas em calda preservam boa parte dos nutrientes contidos na versão in natura. O problema está no excesso de calorias que o açúcar usado no cozimento acrescente. Sendo assim, dispense as compotas no dia-a-dia.

Sete hábitos que ajudam na prevenção do Mal de Alzheimer

Claramente, o melhor tratamento para Doença de Alzheimer é prevenção, não remédios. O melhor meio de prevenir esse problema é a mesma estratégia para combater o diabetes, pois o objetivo é normalizar a insulina e leptina. A seguir, lista sete orientações para prevenir a Doença de Alzheimer:

1) Evitar açúcar e grãos, particularmente frutose. Consumir muitos vegetais frescos é a melhor estratégia.

2) Usar ômega 3 da melhor qualidade com alta concentração de DHA e EPA e com pureza de metais pesados.

3) Aumente o consumo de antioxidantes pois protege do Alzheimer e outros problemas neurológicos.

4) Exercício é bom para o coração e cérebro. Segundo estudo quem não pratica exercício tem quatro vezes mais chance de desenvolver Alzheimer. 

 

5) Evitar e remover mercúrio do seu corpo. Procure o seu dentista e retire camadas e faça terapia de desintoxicação para mercúrio.

6) Evite alumínio. Está diretamente associado com Alzheimer. Principais fontes de contaminação é a água para beber e desodorantes e panelas de alumínio.

7) Desafie a sua mente: viagens, tocar novos instrumentos, quebra cabeça, palavras cruzadas estão associadas com diminuição do risco de Alzheimer.

Com essas dicas, fica mais fácil se proteger dessa doença que atinge tantos idosos pelo mundo. Fique atendo aos sintomas, e em caso de dúvidas, procure um médico especializado no assunto para tirar ter mais conhecimento sobre o assunto. 

Saiba como cuidar da sua alimentação no frio!

Com a chegada do clima frio, também aparece aquela fome insaciável! As massas e os doces parecem estar à nossa procura. Essa fome exagerada pode ser explicada pelo fato de que nesse tempo, nosso organismo gasta mais energia para manter a temperatura corporal.

Mas é importante lembrar que é imprescindível manter a alimentação saudável nesse período, visto que ela garante a manutenção do peso corporal e a saúde do nosso organismo. Algumas opções de alimentos quentes para o tempinho frio são: café, chás, chimarrão, caldos, sopas e outros, alguns alimentos variam de acordo com os hábitos de cada região. Para o café e os chás principalmente, atenção para o açúcar, que é muito calórico.

Outro ponto fundamental é a hidratação. Apesar de não sentirmos sede no frio, devemos beber água normalmente, visto que o nosso corpo necessita dela para realizar suas funções, independente do clima.
Algumas substituições podem auxiliar no controle do peso, tais como: trocar o leite integral pelo desnatado, os queijos amarelos pelos brancos, a manteiga de leite pela margarina ou outro alimento afim, carnes gordas pelas magras, alimentos tradicionais pelos integrais; dentre várias outras opções.

Em suma, no frio também devemos evitar alimentos gordurosos, com ênfase às frituras, e doces em excesso. A ideia é investir nas frutas, verduras, carnes magras, peixes, alimentos integrais e água. Enfim, independente do clima, moderação é sempre o segredo para um corpo bonito e saudável!

Alimentos funcionais: a saúde no seu prato!

A correria da vida moderna tem imposto mudanças no estilo de vida e nos hábitos alimentares de pessoas mundo afora. Associado a esses e outros fatores, como o aumento da expectativa de vida, houve também uma mudança no chamado perfil epidemiológico de toda a população. Isso quer dizer que as causas de mortalidade vêm sendo modificadas e, se antes as maiores prevalências eram das doenças agudas (transmissíveis/infecciosas), hoje a grande preocupação são as enfermidades crônicas (ou doenças crônicas não transmissíveis), como o diabetes, a hipertensão, aterosclerose e câncer.

A verdade é que não temos escolha senão seguir o ritmo do mundo contemporâneo e, em meio a tudo isso, somos bombardeados com inúmeras novidades que afetam nosso comportamento alimentar e a saúde como um todo. Para não fazer parte das estatísticas de doenças crônicas, você pode e deve usar a ciência e o conhecimento a seu favor, lembrando, é claro, de filtrar as informações e identificar a veracidade e aplicabilidade do é apresentado.

Nesse contexto, observa-se um aprofundamento dos conhecimentos relacionados aos alimentos e suas propriedades. Os alimentos funcionais vêm chamando a atenção de cientistas mundo afora. Estes são alimentos que, além da sua função nutricional básica, podem produzir efeitos metabólicos ou fisiológicos benéficos para a saúde. Dentre eles estão: a soja, o chá verde, o azeite, a linhaça, a aveia, o tomate, o alho e a cebola. Muitos deles já têm suas propriedades funcionais reconhecidas pela ciência, porém alguns estudos ainda não são conclusivos.

As substâncias que garantem suas propriedades funcionais podem ser provenientes tanto de seus constituintes normais, como fibras, ômega 3,  isoflavonas (presentes na soja), resveratol (encontrado no suco de uva integral e vinho tinto), flavonoides (um tipo de antioxidante presente em frutas vermelhas), catequinas (encontradas no chá verde), vitaminas e etc., quanto da adição, pela indústria, de ingredientes que modifiquem ou intensifiquem suas propriedades originais, tais como os biscoitos vitaminados, leites enriquecidos e cereais matinais ricos em fibras.

Vale ressaltar que alimentos industrializados só podem ser classificados como funcionais se o fabricante apresentar a comprovação de que as propriedades referidas no rótulo são verdadeiras, e se o consumo do produto em questão não implicar em risco para a saúde.


O uso da alimentação para redução do risco de doenças não é nenhuma novidade. Há 2.500 anos atrás, Hipócrates já dava a dica: “faça do seu alimento seu remédio”. Diante das evidências a seu favor, os alimentos funcionais vêm ganhando cada vez mais adeptos, afinal, apesar de não curarem doenças, são uma forma natural de reduzir o risco das mesmas. A grande vantagem é que não possuem contra- indicações, a não ser, é claro, que você resolva viver de chá verde e linhaça. O grande segredo para fazer com que a alimentação funcional realmente funcione reside na adoção de hábitos saudáveis, consumindo refeições equilibradas e ricas em todos os tipos de nutrientes. Isso, por si só, garantirá a ingestão de alimentos com propriedades funcionais naturais e, consequentemente, sua saúde e bem estar!

Importância dos nutrientes energéticos

Quais são as suas importâncias funcionais? As proteínas são importantes para a produção de alguns hormônios como a insulina, o glucagon, o hGH (do crescimento) e o da tireóide. Elas fortalecem a imunidade do organismo por aumentar e reforçar cada vez os nossos anticorpos. Podem, ainda, atuar como transporte de algumas substâncias importantes como o colesterol bom. Além de sustentar a pele na forma de colágeno e elastina, as proteínas contribuem na contração muscular, ajudam a aliviar os edemas (os famosos inchaços), aumentando a freqüência urinária. A sua função mais nobre, no entanto, é a de fazer parte do nosso código genético e transmitir as nossas características aos nossos descendentes. Para ter uma idéia, a proteína é o idioma oficial de qualquer organismo vivo.

As gorduras também são importantes para a formação de alguns hormônios, como os sexuais (testosterona, estrogênios e progesterona) e são partes constituintes das membranas que envolvem as células. Elas atuam como solventes das vitaminas solúveis em gorduras, entre elas a A, D, E e K. Além disso, as gorduras são responsáveis por manter a temperatura do organismo e a nossa principal reserva energética.

Já os carboidratos possuem função exclusivamente energética, principalmente para órgãos vitais como o cérebro, o mais ávido por carboidratos. Ajudam também a contrabalancear a freqüência urinária em conjunto com as proteínas e, no caso dos maratonistas, preservam a massa muscular.

Por que o organismo estoca mais gordura do que carboidrato? Para entendermos essa relação do organismo, vamos fazer uma continha:
1g de carboidrato fornece 4 Kcal.
1g de gordura fornece 9 Kcal.

Vamos supor que você tenha 10 quilos apenas de gordura corporal. Isso significaria uma armazenagem de 90.000 Kcal. Agora, se essa mesma conta fosse baseada em carboidratos, a armazenagem resultaria em menos da metade de energia, apenas 40.000 Kcal. Imagina o que seria acumular 90.000 calorias em carboidratos. Você iria pesar 12,5 quilos a mais, ou seja, um total de 22,5 quilos só em carboidrato contra 10 Kg em gordura, isso com a mesma concentração de energia. E a conclusão já é previsível: Você seria mais pesado.

A hierarquia do aproveitamento nutricional


Quando acabamos de nos alimentar, nosso organismo utiliza aqueles três tipos básicos de nutrientes na seguinte ordem:

1- Absorção das proteínas
2- Absorção dos carboidratos
3- Absorção das gorduras

Em caso de jejum prolongado (por isso o

indicado é sempre se alimentar a cada três horas), a seqüência é modificada:

1- Absorção dos carboidratos
2- Absorção das gorduras
3- Absorção das proteínas.

Um raciocínio lógico
Baseado na hierarquia de aproveitamento nutricional nota-se que, quando acabamos de nos alimentar, conforme falamos anteriormente, o primeiro nutriente absorvido é a proteína. No caso de um jejum prolongado, ela é a última a ser utilizada. Percebe como o nosso organismo trata a proteína com nobreza?

Em seguida vêm os outros dois, porém, os carboidratos estão sempre à frente das gorduras. O que quer dizer: quanto mais se consome carboidrato, menos o organismo aproveita e queima a gordura. E sabe qual a conseqüência? Engorda-se mais facilmente. Isso explica o porquê da dieta equilibrada e saudável ser rica em proteínas, moderada em gorduras e pobre em carboidratos.

Agora que você conheceu um pouco a mais dos três tipos de nutrientes energéticos utilizados pelo organismo, emagrecer de forma saudável pode ser uma tarefa fácil. E só depende de você!