Comer e malhar: viva a massa muscular!

A busca pelo corpo perfeito vem contribuindo significativamente para o aumento da procura por exercícios físicos específicos. Dentre as diversas modalidades, a musculação ainda é, sem dúvidas, uma das mais praticadas. Afinal, músculos bem definidos e pouquinha gordura corporal são o sonho de muita gente. O que a maioria não sabe é que, apesar de uma boa nutrição não ser, isoladamente, o suficiente para alcançar tais objetivos, ela é o alicerce para que o desempenho seja adequado e os resultados satisfatórios. Não basta investir na malhação. É crucial que a ela estejam  adequadamente associados fatores como alimentação, hidratação e descanso.

Nos treinamentos cujo objetivo é ganhar massa muscular, realiza-se um trabalho de hipertrofia que envolve essencialmente dois processos metabólicos: o catabolismo (quebra do tecido muscular) e o anabolismo (construção e crescimento do tecido muscular). Uma dieta adequada deve considerar não somente as quantidade de calorias que o indivíduo deve consumir, como também a distribuição das refeições ao longo do dia, que deve combinar com o momento metabólico apropriado.

De uma maneira geral, durante o treino e imediatamente após o exercício, ocorre o processo de catabolismo. Já nos intervalos dos treinos e no período de repouso, predomina o processo de anabolismo. Ou seja:  você "quebra" seu tecido muscular enquanto malha, para reconstruí-lo e promover o crescimento adicional nos períodos de descanso, o que resultará no ganho de massa muscular. É isso mesmo: apesar do treino ser essencial, é no descanso que seu organismo aproveita os nutrientes ingeridos para ganhar massa muscular! Sendo assim, o ideal para quem deseja aumentar os músculos é minimizar a ação catabólica, investindo na refeição pós treino. Não basta, entretanto, garantir que a alimentação seja adequadamente distribuída ao longo do dia. É também imprescindível que a quantidade e a qualidade dos nutrientes correspondam  às necessidades individuais.
Para garantir a eficácia dos trabalhos de hipertrofia é necessário o aumento da ingestão calórica total diária, afinal, o objetivo é privilegiar o anabolismo e isso requer nutrientes e energia. Esse aumento não pode, porém,  ser exagerado ou acontecer através de um escolha aleatória e sem critério dos alimentos. Cada nutriente exerce um papel metabólico específico e uma dieta equilibrada deve necessariamente contemplar todos eles.

O carboidrato, por exemplo, está longe da vilania a ele atribuída. Além de ser a principal fonte de energia do organismo, garantir o bom funcionamento do sistema nervoso central, facilitar o metabolismo das gorduras e preservar a massa muscular, a redução de suas reservas é um fator determinante da fadiga. Sendo assim, seu consumo é importante para garantir uma reposição energética eficaz e a manutenção das reservas de glicogênio muscular. Sem essas reservas o aumento da massa muscular é prejudicado, o que explica a importância do seu consumo logo após os treinos. Além disso, o glicogênio ajuda na retenção de água dentro do músculo. Água, glicogênio e proteínas são as três principais estruturas que compõem o músculo.

A ingestão apropriada de proteínas é, por sua vez, imprescindível para que ocorra o processo de hipertrofia. Afinal, são elas que fornecem os aminoácidos necessários para a síntese do tecido muscular e formação dos precursores de hormônios e enzimas. Não se esqueça, também, das gorduras que, além de contribuírem para o aumento da ingestão energética diária, possibilitam a absorção de vitaminas lipossolúveis e a oferta de ácidos graxos essenciais. Estas podem ser ingeridas na forma dos óleos utilizados no preparo dos alimentos. Outras opções são as castanhas, azeite e outros alimentos ricos em gorduras benéficas. Mas sem exageros, OK?

Garantir uma alimentação equilibrada e adequada, investindo em refeições ricas em carboidratos e proteínas após os treinos é, juntamente com a hidratação, o descanso e o treino em si, a receita para o ganho de massa muscular. Vale ressaltar que cada organismo funciona segundo uma dinâmica que lhe é própria e, por isso, as necessidades nutricionais variam de pessoa para pessoa. A dieta é algo individual, para o sucesso e segurança da sua procure o nutricionista.