Sete alimentos de Festa Junina para comer sem medo da balança

Milho, cereal que dá energia
O milho vai tanto assado na espiga com manteiga, quanto em várias receitas de doces juninos. O grão é uma ótima fonte de fibra que auxilia no bom funcionamento intestinal, além de ser uma ótima fonte de vitamina A, C, folato, tiamina, potássio e ferro. O milho cozido é a versão mais saudável, que deve ser consumido sem muito sal e com moderação na manteiga ou margarina. Lembrando que o milho cozido é uma boa fonte de energia, contendo 100kcal por 100g do alimento - e a manteiga, em apenas uma colher de sopa é capaz de dobrar essa quantidade de calorias. Há também o irresistível bolo de milho, que possui uma versão light, com apenas 80 kcal por porção, confira a receita.  

Vinho, amigo do peito
Vinho quente é acolhedor, irresistível nestes dias mais frios. Mas, vale lembrar que a deliciosa receita leva uma boa quantidade açúcar, pedindo moderação, pois o álcool também é bastante calórico. No dia a dia, tomar um cálice de vinho tinto é uma ótima escolha, pois segundo Lidiane Martins, ele possui antioxidantes que auxiliam a prevenção de doenças cardiovasculares. Um estudo do Brigham and Women's Hospital Boston, nos Estados Unidos, concluiu que beber moderadamente ajuda na perda de peso - e a bebida mais eficiente para isso foi o vinho tinto, seguido de outras bebidas como a cerveja, o vinho branco e o licor.  

Gengibre, voz afiada
A raiz que aromatiza o quentão das festas de junho é um ótimo tempero. "Ele possui ação anti-inflamatória, cicatrizante e auxilia na digestão", indica Lidiane. Tantas propriedades terapêuticas se devem à ação conjunta de várias substâncias, principalmente, a do óleo essencial, rico nos componentes medicinais cafeno, felandreno, zingibereno e zingerona. O gengibre é um ótimo alimento funcional, que pode acompanhar suas carnes, sopas, bebidas e doces. Por atuar no sistema digestivo, também é indicado para evitar enjoos, náuseas e auxiliar na digestão de alimentos gordurosos.  

Cuzcuz à paulista
Nas mesas de todo arraial que se preze, essa delícia salgada pode ser acompanhado de salada e fazer as vezes de uma refeição. A receita, que leva farinha de milho como base, pode dispensar os ovos, azeitonas, milho em conserva e ser feito com atum light, em vez de sardinha, o que dá um sabor especial com menos calorias e gorduras. Não se esqueça do tomate, palmito e ervilhas. Outra ideia é apostar na versão vegetariana, com proteína de soja e leva também abobrinha e cenoura. 

Abóbora na panela
Ingrediente principal do doce (que é bem calórico, com 406 kcal por 100 gramas) bastante típico das festas juninas, a abóbora cozida não só pode, como deve, fazer parte do seu cardápio diário. Ela possui boas quantidades de vitaminas antioxidantes, como a vitamina C e E, além do betacaroteno. "Estudos mostram que seu consumo ajuda a diminuir o risco de câncer, doenças do coração e derrame. No entanto, evite combinações com leite de coco, coco e leite condensado", explica a nutricionista. Confira uma receita de creme de abóbora com gengibre. 

A abóbora também é rica em vitamina A, importante para o bom funcionamento do organismo, e contém o licopeno, a mesma substância do tomate, um elemento essencial para a visão. A hortaliça também possui vitaminas do complexo B, cálcio e o fósforo. Por ser muito versátil, a abóbora pode ser consumida diariamente de diversas formas, em saladas, pratos quentes, refogados, sopas e pães. Muitas pessoas consomem as sementes, que são ricas em ferro, torradas como aperitivo.  

Tapioca
Típica da região Nordeste, a iguaria já invadiu os pratos de todo o país. A massa, que contém mandioca é uma ótima escolha para quem não pode comer glúten. Como é feita de farinha de polvilho e água, a massa da tapioca é pouco nutritiva. Uma porção de 50 gramas da massa tem 68 calorias e apenas 1,6 gramas de proteínas. A dica é tentar compensar na escolha dos recheios, a deficiência nutricional da massa. As opções com recheios de frutas são uma boa, desde que não venham acompanhadas de muito açúcar, leite de coco e leite condensado - a versão de frutas com geleia tem 250 calorias, ou seja, pode entrar no café ou lanche de vez em quando. Uma opção atrativa para os dias frios é a de Romeu e Julieta light, feita com geleia de goiaba diet e queijo branco.  

Espetinho
Os cortes magros de carne, como maminha e alcatra, são mais indicados. Para consumir carnes mais gordas, como a picanha, retire o máximo que conseguir da capa de gordura. Evite a costela suína e bovina, que são bastante gordurosas. As linguiças também devem ser evitadas, pois, além da gordura, são ricas em conservantes e sódio, que provoca retenção de líquido e o aumento de peso. Se não conseguir resistir, não consuma mais do que meia unidade. 

Sete lanches para comer na ceia e dormir melhor

Leite com mel
E você pensava que a sua mãe estava errada quando oferecia um copo de leite quente para você dormir melhor. Segundo o nutrólogo Andrea Bottoni, do Hospital e Maternidade São Luiz, em São Paulo, a temperatura morna do leite é reconfortante, ajudando o corpo a relaxar. Além disso, o alimento é fonte de triptofano, um aminoácido precursor da serotonina, que é o hormônio responsável por baixar os níveis de estresse em nosso corpo, preparando-o para o sono. "Já o mel é uma fonte de carboidrato simples, que também ajuda no sono, pois facilita a absorção do triptofano". Um copo de leite desnatado adoçado com uma colher de sopa de mel tem em média 150 calorias.  

Iogurte com aveia
Além de ser uma fonte rica em proteínas, cálcio, fibras e vitaminas do complexo B, que promovem um bom trânsito intestinal, ajudam na saciedade e melhoram os níveis de colesterol bom, a combinação de iogurte com aveia segue a mesma lógica do leite com mel - enquanto o primeiro é fonte rica em triptofano, o segundo é um carboidrato que vai ajudar na sua absorção. "Essa é uma combinação leve e nutritiva, que fornece uma sensação de bem estar". Um copo de 140g de iogurte light sem açúcar acompanhado de três colheres de sopa de aveia tem aproximadamente 220 calorias. 

Frutas secas
Para aqueles que não resistem a comer alguma coisa doce antes do dormir, as frutas secas podem ser a melhor opção. "Por serem desidratadas, elas possuem uma alta concentração de açúcar e fibras, que é justamente o que ajuda o corpo a relaxar e estimula o sono", explica que os carboidratos ingeridos sozinhos já ajudam na absorção do triptofano e na produção de serotonina. No entanto, é preciso ficar atento às quantidades para não exagerar nas calorias: enquanto 100g de damasco fresco, por exemplo, têm apenas 54 calorias, 100g de damasco seco tem em média 130 calorias. "Para fazer a troca é necessário comer cinco unidades de damasco seco para cada 100g in natura", completa a nutricionista. 

Nozes e castanhas
As nozes e castanhas possuem gordura monoinsaturada, selênio e proteínas. "Elas equilibram os tipos de gorduras que dão saúde ao coração e melhoram os níveis sanguíneos de colesterol", diz Renata Fidelis. As oleaginosas também são ricas fontes de triptofano, por isso a recomendação de ingeri-las na ceia. "Uma porção de três nozes tem 80 calorias, enquanto três castanhas-do-pará possuem 60 calorias", completa a nutricionista. 

Banana
A banana é uma fonte riquíssima de triptofano e os carboidratos presentes na fruta por si só ajudam na absorção do aminoácido e na produção de serotonina. "Ela também é rica em potássio, vitaminas do complexo B e pectina, que ajudam no controle da pressão arterial, regulam o intestino e diminuem o colesterol alto", diz o nutrólogo Andrea. Por ser de fácil digestão, a fruta é uma boa pedida para a ceia, e uma unidade média tem cerca de 90 calorias. 

Semente de gergelim
Fonte de triptofano, as sementes de gergelim podem ser consumidas acompanhando uma sopa ou então acrescentadas ao iogurte. "Ela acrescenta proteínas e gordura mono e poli-insaturada na dieta, blindando o coração contra doenças", explica a nutricionista Renata. No entanto, pise no freio com esse alimento se você está de dieta: cada 10g de gergelim tem 59 calorias. 

Derivados da soja
A soja é uma das maiores fontes de triptofano que podemos encontrar na dieta. "Ela também é rica em proteínas, cálcio e fibras, além de ajudar na redução do colesterol alto". Você pode ingerir a soja em formato de grão torrado, leite ou mesmo em patê, acompanhando uma torrada - que seria a fonte de carboidrato, ajudando na absorção do triptofano. Além disso, quem sofre de gases quando toma leite pode ingerir a soja sem medo - a lactase, substância de difícil digestão presente no leite, não se encontra na versão de soja. 

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Nutricionista e Alimentação Viva (germinados) | Dicas de Nutrição

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Frutas vermelhas podem retardar perda de memória

Mirtilos e morangos estão relacionados a um melhor funcionamento do cérebro

Comer frutas vermelhas pelo menos uma vez por semana pode proteger o cérebro contra a perda de memória decorrente do envelhecimento, aponta um estudo feito com 16 mil mulheres. A análise, desenvolvida por uma pesquisadora do Channing Laboratory e do Women?s Hospital, nos Estados Unidos, foi publicada no Annals of Neurology.

Para avaliar o funcionamento mental das participantes, foram feitas três entrevistas telefônicas com espaçamento de cerca de dois anos entre uma e outra. Durante a conversa, todas foram questionadas sobre detalhes de um texto que haviam ouvido antes ou sobre a ordem de palavras e números de uma lista passada. Em seguida, os pesquisadores compararam mulheres que haviam comido mais frutas vermelhas, como morango e mirtilo, com aquelas que comiam esses alimentos em menor quantidade.

Essas pessoas que consumiam mais frutas vermelhas apresentaram melhores resultados em testes de memória. Os pesquisadores observam que nenhuma delas consumia grandes quantidades desse alimento: o consumo aproximado era de meia xícarade mirtilos ou uma xícara de morangos por semana.

Os especialistas, entretanto, alertam que o trabalho não estabelece uma relação direta entre frutas vermelhas e memória. Eles observaram, por exemplo, que as mulheres que consumiam mais frutas também praticavam mais exercícios. Mesmo assim, o alto consumo de vegetais e frutas, particularmente as vermelhas, aparecem como bons coadjuvantes na preservação da memória.

Conheça os alimentos amigos da concentração e da memória

Algumas mudanças em nosso cardápio podem ajudar nosso cérebro a se manter mais concentrado e até diminuir o envelhecimento cerebral, melhorando a nossa memória. Uma alimentação adequada, rica em antioxidantes também faz parte das ações para prevenir as chamadas doenças degenerativas, como Alzheimer e Parkinson, fatalmente relacionadas à produção de radicais livres pelo nosso organismo.

Outro ponto muito importante é não pular refeições, principalmente o café da manhã. Isso pode comprometer o desempenho cerebral por falta de glicose e levar à fadiga mental. "O ideal é fazermos cinco refeições por dia, com um intervalo de três horas para cada uma, sem pular nenhuma refeição", explica o nutrólogo Roberto Navarro. Confira a seguir quais são os alimentos que protegem o seu cérebro.

2. Zinco1. Glicose
"A glicose é o principal combustível para o funcionamento dos neurônios cerebrais", diz o nutrólogo Roberto Navarro. A hipoglicemia, que é a falta de glicose em nosso organismo, pode comprometer nosso raciocínio, atenção e concentração. Em casos extremos pode até levar ao coma. Ao escolher as melhores fontes de glicose fique com os cereais integrais, legumes e frutas.

O zinco desempenha função regulatória no organismo. De acordo com a nutricionista do Hospital Sírio Libanês, Érika Suiter, ele atua na atividade neuronal, na memória e na concentração, além de possuir ação anti-inflamatória. "O zinco protege os neurônios contra os radicais livres e preserva as membranas dos neurônios, colaborando para a troca de informações entre eles", diz. Você pode encontrar zinco em carnes vermelhas, ovos, ostras, caranguejo, laticínios e fígado.

3. Selênio
Estudos mostram que este mineral tem um forte impacto sobre o cérebro. Pessoas com baixos níveis de selênio podem sofrer distúrbios na atividade dos neurotransmissores - substâncias produzidas pelo neurônio que tem como função levar informações de uma célula a outra -, podendo até sofrer alterações de humor. "O selênio ajuda substâncias como a serotonina, a dopamina e a acetilcolina, que são fundamentais para a transmissão de mensagens entre os neurônios e o bom funcionamento cerebral", diz Érika. Boas fontes de selênios são grãos, alho, carne, frutos do mar, castanha-do-pará, nozes, avelãs e abacate.

4. Ferro
A principal função do ferro no nosso organismo é ajudar a carregar o oxigênio para os tecidos, inclusive para o cérebro. Érika conta que quando os níveis de ferro diminuem, o organismo fica com pouco oxigênio disponível, resultando em fadiga, perda de memória, concentração reduzida, apatia, perda de atenção e atenção reduzida no trabalho. As fontes de ferro podem ser separadas em animais e vegetais, sendo que as primeiras são melhores absorvidas pelo organismo. Dentre as fontes animais estão as carnes vermelhas, principalmente fígado de qualquer animal e outras vísceras, como rim e coração, carnes de aves, de peixes e mariscos crus. Entre os alimentos de origem vegetal, destacam-se as folhas na cor verde-escura, como o agrião, couve e cheiro-verde; as leguminosas, como feijões, fava, grão-de-bico, ervilha e lentilha; e grãos integrais ou enriquecidos.

Fitoterápicos, termogênicos, ansiolíticos, suplementos

O mercado de alimentação teve uma explosão muito grande de produtos, suplementos, fitoterápicos, etc, estes prometem ganho de massa magra, emagrecimento rápido, uma pele, cabelos e unhas firmes uma beleza perfeita. De fato há bons produtos, que contribuem sim para um resultado excelente de acordo com o objetivo.

Entretanto vale ressaltar que eles são AUXILIADORES e não a fórmula mágica que vai trazer o resultado esperado sem nenhum esforço por parte do indivíduo. Muitos gastam com diversos suplementos, usa a receitinha do vizinho, da amiga, da tia, etc.. mas não mudam o estilo de vida, não quer abrir mão de hábitos errados e não procuram uma orientação profissional e assim agridem seu corpo e não obtém resultados eficazes e duradouros.

No processo de emagrecimento, por exemplo, é necessário um balanço energético negativo isso é gastar mais do que consumir, ou seja, dieta hipocalórica e prática de atividade física.

Dentre os produtos que contribuem para o emagrecimento encontramos os termogênicos, os ansiolíticos, os sacietógenos, supressores do apetite e os redutores da absorção.

Confira alguns suplementos que podem contribuir para o processo de emagrecimento, ressalto ainda que estes não são os únicos encontrados no mercado, hoje temos diversos, mas trouxe pra vocês alguns que tem mais evidências científicas.

Termogênicos: Os alimentos termogênicos são aqueles que quando passam pelo processo de digestão geram um gasto maior de energia, assim aceleram o metabolismo e auxilia no processo de emagrecimento.

Dentro dessa classe temos:

Capsaicina - Capsiate-TG®:  de pimentas vermelha principalmente a malagueta – suplemento patenteado que tem menor agressão ao estomago e também não tem tanta ardência na boca.

Ação: Promove aumento de termogênese, aumento do consumo de energia corporal; diminui o acúmulo de gordura corporal; eleva a temperatura corporal e o consumo de oxigênio em humanos e consequentemente aceleração do metabolismo lipídico.

Contra indicações: gastrite e hemorroidas.

Sinetrol: é um extrato patenteado de frutas alimentícias cítricas (laranja vermelha, toranja e citrus) e extrato de guaraná.  

Ação: Inibe a Catecol-metil transferase, inibibe a fosfodiesterase, estimula receptores beta contribuindo para a lipólise.

Contra-indicações: crianças, adolescentes, gestantes, cardiopatas , insônia, gastrite e úlcera.

Chá verde (Camellia sinensis): tem ação lipolítica não apenas pela presença das catequinas, mas também por possuir cafeína e devido essa associação é que promovem um maior efeito lipolítico quando comparado somente ao uso da cafeína isolada. Por isso o uso de chá verde no emagrecimento parece ser mais eficaz que o chá branco por ele combinar as epigalocatequinas com a cafeína.

Erva Mate (Ilex paraguariensis): Retardo do esvaziamento gástrico (38 para 58 min), Redução do Quociente Respiratório - QR, devido ao aumento da oxidação de gordura,
favorece a redução da gordura visceral.

Citrus aurantium: Efeito termogênico equivalente ao da efedrina. Estimula os receptores beta adrenérgicos, contém beta-agonistas e tem sido reportado seu efeito na redução do peso.

Contra indicação: arritmia, cardiopatas, hipertenso, insônia, úlcera, problemas gástricos.

Óleo de coco: não é um suplemento mais um alimento, rico em triglicerídeo de cadeia media e acido láurico. Gera aumento do gasto energético, determinado através de calorimetria indireta; redução da gordura abdominal, comprovada através de ressonância magnética nuclear.

Contra indicação: indivíduos com esteatose hepática.

Ansiolíticos

Uma das maiores dificuldades para contribuir para adesão ao tratamento é a ansiedade que os pacientes relatam em relação com consumo alimentar, principalmente mulheres. Muitos comem não por apetite, mas por ansiedade. Com o suplemento podemos minimizar a ansiedade.

Griffonia simplicifolia: A Griffonia gera uma significante redução da vontade de ingerir carboidrato e gordura juntamente com diminuição do peso. Devido o aumento da síntese de serotonina cerebral.

Contra indicação: Não devem ser associados a medicamentos antidepressivos.

Triptofano – precursor da serotonina e sua deficiência se relaciona com a depressão e agressividade. A elevação da serotonina promove uma diminuição da ansiedade e da compulsão por doces e carboidratos. Com suplementação podemos diminuir essa compulsão.

Sacietógenos – estimula a saciedade

Slendesta – é um extrato de proteína da batata natural, retirado de batatas brancas, composto de IP2 (Inibidor de Proteinase), um ingrediente sacietógeno. É um ingrediente dietético definido pelo Dietary Supplement Health and Education Act em 1994, sendo caracterizado como seguro para a administração.

Função: liberada nas células que revestem todo o intestino delgado atua no cérebro promovendo sensação de saciedade auxilia na perda de peso.

Whey protein – caracteriza por ser de rápida e fácil digestão, contem maior teor de triptofano entre todas as fontes proteicas, ou seja, estimula a saciedade pelo aumento da serotonina, alguns autores, atribuíram efeitos comportamentais da ingestão dessa proteína no apetite, na saciedade, no humor, na percepção da dor e no ciclo de dormir e acordar.

Glucoman (Amorphophallus Konjac): Sua capacidade de absorção de água e formação de uma massa gelificada compacta, no nível do tratogastrointestinal, proporciona uma plenitude gástrica reconhecida pelo hipotálamo.

Precauções: O uso em excesso pode causar constipação.

Colágeno hidrolisado pode promover saciedade no nível gástrico e no lúmen intestinal, age no hipotálamo que pode promover saciedade dessa forma também. Tem efeitos benéficos também para a pele, canelos, unhas.

Slim shots: Partículas revestidas que conseguem alcançar o íleo. Processo patenteado de emulsão de óleo de palma, de óleo de aveia. Quando estas partículas revestidas passam pelo trato gastrointestinal e chegam no íleo, não digeridas, ativam o sinal de que o corpo está satisfeito (liberação de GLP-1). Sensação de saciedade por mais de 8 horas, auxilia na redução do consumo de alimentos entre refeições, aciona o mecanismo de controle natural de apetite, eficaz na manutenção do peso e circunferência da cintura após um programa alimentar (efeito sanfona).

Redutores da absorção

Faseolamina: é uma glicoproteína inibidora da aminalase, ou seja, inibe a absorção do amido (reserva energética dos vegetais) encontrado em massas, batatas, arroz, pão, etc. Desta forma, faseolamina ajudaria no emagrecimento ao diminuir a absorção de calorias de alimentos de origem vegetal. Além disso, faseolamina também poderia auxiliar o tratamento de pacientes com diabetes mellitus não dependentes de insulina.

Cassialamina: Extraída da planta Cassia nomame, da família das leguminosas, que contém em seus frutos cinco compostos flavonóides que possuem a capacidade de inibir a enzima lipase.

Punica granatum (ROMÃ): Estudos conduzidos em animais e em seres humanos têm demonstrado o potencial do extrato de Punica Ganatum em auxiliar no tratamento da obesidade e do sobrepeso e atividade antioxidante, atuando na diminuição da ingestão energética, percentual de gordura, inibição da absorção intestinal de gordura nos ratos, redução significativa do apetite nos ratos alimentados com dieta rica em gordura.

Hoje o profissional nutricionista pode contar com os benefícios destes produtos contribuindo assim com o emagrecimento saudável juntamente com a reeducação alimentar. Lembrando que estes são coadjuvantes, que isoladamente não possuem efeito significativo na redução de peso e gordura corporal e não sugere nenhuma suplementação, é um texto informativo.

Ahh aí vai uma receitinha com alimentos termogênicos.

Receita

SUCO ACELERADOR

Ingredientes:

• 1/2 maçã com casa e sem semente

• 1 colher (chá) de gengibre fresco ralado

• Suco de 1/2 limão

• 1 colher (chá) de farinha de linhaça dourada

• Adoçar a gosto com mel, açúcar ou adoçante

Modo de Preparo: Bata tudo no liquidificador e tome gelado no café da manhã

Chia



Nome científico: Salvia hispanica

A semente de chia é originaria da planta do deserto Salvia Hispânica, sendo conhecida também por este nome: Salvia além de Chia, Chiabaan, Sementes da Força, Alimento Executivo, Grãos do Guerreiro, entre outros. Pertence à família da menta, no sul do México. Suas sementes são pequenas e podem variar quanto à cor, podem ser: cinzas, castanhas, pretas e brancas. Na era Pré-colombiana estas sementes eram ingredientes das dietas dos astecas e maias, principalmente por aqueles que precisavam de força e resistência física.

A semente de chia é um alimento muito poderoso em questões funcionais e nutricionais. Possui grande quantidade de ômega 3, fibras, antioxidantes, proteínas e minerais como ferro, cálcio, magnésio e potássio. A chia tem o poder de auxiliar na perda de peso, pois promove saciedade devido à grande quantidade de fibras presente em sua composição, tornando a digestão mais lenta. Assim, o indivíduo fica satisfeito mais rapidamente, passando a comer em menores porções. Ajuda também no combate às inflamações, devido à presença do ômega 3 no grão.

A chia pertence ao grupo das sementes mucilaginosas, que são ricas em fibras alimentares solúveis e insolúveis. Estas mucilagens são benéficas para o intestino, pois a semente de chia tem a capacidade de inchar quando entra em contato com a água, formando uma espécie de gelatina, auxiliando o bom funcionamento do intestino e potencializa a absorção de nutrientes pelo organismo. Além de aumentar a sensação de saciedade durante as refeições, fazendo com que o indivíduo demore mais tempo para sentir fome novamente.

A chia pode ser encontrada em formas de grãos (forma in natura), óleo e farinha. Contribui para a redução do colesterol e triglicerídeos, controla a glicemia, ajuda na formação óssea, previne o envelhecimento precoce e melhora a imunidade do organismo. Promove um aumento da energia e resistência, melhora a saúde cardiovascular, estimula o crescimento e o desenvolvimento cerebral da criança, melhora a saúde do cólon e do intestino. Porém é valido lembrar que esta semente possui alto teor calórico, contribuindo assim para o ganho do peso quando consumida em excesso.

As sementes de chia são oleaginosas que podem ser utilizadas com as sementes inteiras ou moídas em diversas preparações como: saladas, temperos, molhos, saladas de frutas, iogurtes, bolos, pães e biscoitos. Em forma de grãos pode ser misturada a frutas. Já na forma de óleo pode ser usada como tempero. Em forma de grãos é mais utilizada em preparações com bolos, pães, e biscoitos. Em forma de farinha é mais utilizada no preparo de iogurtes, vitaminas e saladas.

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