Comer mal é um horror: destrói a pele, enfraquece os cabelos, causa mau humor e, claro, descontrole do peso. Mas não é só isso. Uma dieta desequilibrada traz o agravamento de uma série de doenças crônico-degenerativas . A alimentação saudável é uma necessidade vital, atuando como fator preventivo dessas doenças . A seguir a especialista explica a relação entre o que você come e a prevenção de uma série de problemas. Confira!
1. Colesterol elevado Muitos são os fatores que contribuem para o aumento do colesterol, dentre eles os fatores genéticos, a obesidade e falta de atividade física. No entanto, uma dieta inadequada, rica em gorduras saturadas, sobretudo, nos alimentos de origem animal como óleos, carnes gordurosas, leite integral e ovos, constitui, provavelmente, a principal causa. As gorduras como as saturadas e a gordura trans, encontradas, sobretudo em alimentos industrializados na forma de gordura hidrogenada, são as principais responsáveis pelo aumento do colesterol ruim (LDL) podendo ocasionar o aparecimento de doenças cardiovasculares como arteriosclerose .
Uma alimentação balanceada (rica em frutas, verduras, legumes e grãos integrais) é indicada para todos os indivíduos, especialmente para aqueles que pretendem manter as taxas de colesterol no sangue em níveis desejáveis. O ideal é que não haja exageros na quantidade de gorduras consumida e que saibamos escolher as melhores fontes. Para isso, devemos priorizar alimentos que forneçam maior proporção de gorduras do tipo insaturadas, como os de origem vegetal, e evitar alimentos ricos em gordura saturada e colesterol e os que contenham gordura trans.
As pessoas que têm como objetivo diminuir os altos níveis de colesterol sanguíneo devem evitar bacon, chantilly, maionese, biscoitos amanteigados, doces cremosos, peles de aves, camarão, queijos amarelos, carnes vermelhas gordas, gema de ovos, sorvetes cremosos, creme de leite, lagosta, vísceras. Por outro lado, frutas, pães integrais, aveia, farelo de aveia, farelo de trigo, cereais integrais, feijões, cevada e vegetais folhosos ajudam a pôr as taxas no lugar. Existem também as gorduras consideradas benéficas, como as gorduras insaturadas, que se subdividem em monoinsaturadas e poliinsaturadas, e que, quando consumidas em quantidades adequadas, podem ajudar a reduzir o colesterol ruim no sangue. Os óleos vegetais (soja, canola, girassol, milho, azeite, etc), sementes oleaginosas (gergelim, linhaça, girassol, abóbora, etc), peixes como salmão, atum, sardinha encaixam-se na lista.
2. Obesidade
A obesidade é uma doença multifatorial, que envolve aspectos demográficos, culturais, comportamentais, biológicos, genéticos e psicológicos. No entanto, atualmente a principal causa da obesidade está no desequilíbrio entre as calorias que são consumidas e as calorias que são gastas. Esse excesso de calorias é depositado no organismo e boa parte deste depósito se faz sob a forma de gordura, quanto mais se deposita maior é o grau da obesidade .
A obesidade pode ser considerada como resultado de uma série de transformações principalmente na alimentação e no nível de atividade física. Pular refeições, comer alimentos ricos em gorduras, consumir alimentos industrializados em excesso e outras atitudes desse tipo diminuem a disponibilidade de nutrientes, que são necessários ao bom funcionamento do organismo. Em meio a tantas facilidades para conseguir comida rápida e industrializada, fica difícil manter uma dieta saudável e recusar as ofertas principalmente dos fast foods. Apesar de algumas redes estarem mudando um pouco a qualidade do alimento oferecido, ainda assim o cardápio permanece rico em gorduras, tornando as refeições hipercalóricas, o que contribui para o surgimento da obesidade e todas as doenças associadas a ela como diabetes, hipertensão e doenças do coração.
A dieta deverá ser adequada principalmente quanto ao teor e tipo de carboidratos e lipídios presentes. A diminuição da quantidade de gorduras da dieta geralmente leva a redução da ingestão da energia total e isso pode provocar perda da gordura corporal e, mais especificamente, redução da gordura visceral.
Entre as principais estratégias para a contenção da epidemia de obesidade incluem-se a promoção de um estilo de vida mais saudável, promovendo maior consumo de frutas e hortaliças, restringindo a ingestão de alimentos de alta densidade energética ou pobres em nutrientes e aumentando o nível e freqüência de atividade física.
Procure evitar alimentos calóricos com alto teor de gorduras como carnes gordurosas: vísceras (fígado, coração, rins) e embutidos (lingüiça, salsicha, mortadela, salame, etc.). Evite consumir frituras e preparações altamente calóricas como a parmegiana e à milanesa. Massas com molhos gordurosos como branco e quatro queijo também devem ser evitados, assim como doces em geral e o álcool.
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3. Gastrite Gastrite é a inflamação aguda ou crônica da mucosa que reveste as paredes internas do estômago. A dor da gastrite pode vir acompanhada de azia ou queimação. A azia pode piorar quando a pessoa se deita depois de uma refeição mais volumosa ou rica em gorduras. De um modo geral, a gastrite tem cura. É importante lembrar que o tratamento médico é fundamental e a alimentação adequada, nos períodos de crise, é uma ótima aliada para reduzir o desconforto apresentado.
Se alimentar em lugares calmos e pausadamente, mastigando bem os alimentos é a solução. Uma alimentação realizada em horários regulares com os alimentos adequados ameniza e muito os sintomas da gastrite .Para controlar a gastrite, a dica é não ficar muito tempo com o estômago vazio. O importante é obedecer aos horários das refeições realizando-as com alimentos leves, de fácil digestão .
Para prevenir ou amenizar os sintomas da doença deve evitar: frituras e alimentos gordurosos; frutas ácidas, como laranja, limão, abacaxi, acerola, maracujá; embutidos, como lingüiça, salsicha, salame; café, chocolate, chá mate e chá preto. Refrigerantes, bebidas alcoólicas e gaseificadas também devem ser evitados, assim como alimentos enlatados e em conserva, temperos, como pimenta, vinagre, picles, molho inglês, mostarda, catchup e doces concentrados (goiabada, marmelada, doce de leite, cocada, compotas).
O fumo também pode dificultar a cicatrização da mucosa estomacal. Sanduíches e refeições rápidas, todos nós já sabemos, não são a melhor forma de se alimentar. Então sempre que puder, evite-os. Dê preferência ao consumo de carnes magras, verduras e legumes cozidos no vapor, frutas que não sejam ácidas (como banana e mamão), arroz, macarrão, batata cozida, iogurtes, chás de ervas.
4. Osteoporose
A osteoporose é uma doença que atinge os ossos. Caracteriza-se pela diminuição da massa óssea desenvolvendo ossos ocos, finos e de extrema sensibilidade sujeito a fraturas. As mulheres estão, por natureza, mais propensas a vir a sofrer de osteoporose. O risco aumenta na situação pós-menopausa e nos indivíduos sedentários, com alimentação pobre em cálcio, excesso de álcool, café e fumo.
Uma boa alimentação, com calorias adequadas e nutrientes apropriados, é necessária para o bom desenvolvimento de todos os tecidos, inclusive o ósseo. Uma alimentação equilibrada, contendo quantidades suficientes de cálcio, garante uma melhoria na qualidade de vida do individuo e é essencial no tratamento da osteoporose. A fonte de ingestão de cálcio deve, sempre que possível, ser natural, em vez da forma de suplemento medicamentoso. Através de boas fontes alimentares, garante-se além do cálcio os outros elementos que auxiliam em sua absorção.
A principal fonte de cálcio na dieta é o leite e seus derivados contendo, preferencialmente, baixo teor de gordura; entretanto alguns vegetais como espinafre, agrião, brócolis e couve-manteiga são também ricos em cálcio ,. Para que o cálcio seja absorvido adequadamente, nosso organismo precisa de quantidades suficientes de vitamina D. As principais fontes de vitamina D são o próprio leite e produtos lácteos enriquecidos com vitamina D; sardinha, arenque, salmão e atum. A breve exposição diária ao sol também favorece a síntese de vitamina D. Pratique exercícios regularmente. A atividade física estimula os osteoblastos a absorverem mais cálcio .
Ela lembra ainda que o excesso de sal, cafeína, açúcar, gorduras e cigarro aumentam o risco de osteoporose. Evite o consumo de bebidas como (café, álcool, refrigerante, chás mate e preto) em excesso, pois elas diminuem a biodisponibilidade de absorção do cálcio.
5. Hipertensão
A pressão sangüínea é a força que o sangue exerce sobre as paredes dos vasos sangüíneos no momento em que o coração bombeia o sangue para o corpo todo. A pressão alta, também chamada de hipertensão, é perigosa porque aumenta a tensão nos vasos sangüíneos fazendo o coração trabalhar mais, o que contribui para o aumento de acidentes cardiovasculares e outras doenças.
Alguns hábitos alimentares podem aumentar o risco de uma pessoa desenvolver hipertensão arterial, como o consumo excessivo de sal e de bebidas alcoólicas. Outros fatores como a obesidade e o sedentarismo também estão relacionados com o aumento da pressão arterial.
A pressão arterial pode ser controlada por meio de uma alimentação adequada, diminuindo-se a quantidade de sal empregada no preparo dos alimentos, pela prática de exercícios moderados, pela diminuição de peso e também com o consumo de remédios ministrados por médicos , afirma a nutricionista.
Alimentos industrializados, com grande quantidade de conservantes e sódio, devem ser evitados, como embutidos, macarrão instantâneo, alimentos congelados e salgadinhos. Use o mínimo de sal no preparo dos alimentos, substituindo-o por temperos naturais como alho, salsinha, cebola, orégano, limão ou manjericão. Evite o consumo de temperos industrializados como ketchup, mostarda, molho shoyu e caldos concentrados.
O importante é manter uma alimentação balanceada com baixo teor de sal, incluindo verduras, legumes e frutas na dieta. A dieta do hipertenso também deve conter baixo teor de gordura, principalmente as saturadas e com baixo teor de colesterol. É extremamente importante também que as pessoas com hipertensão reduzam a quantidade de sal na elaboração de refeições e retirem o saleiro da mesa , indica Karina. Prefira também alimentos cozidos, assados, grelhados ou refogados; peixes e aves preparadas sem pele; produtos lácteos desnatados.
6. Diabetes
É uma disfunção do metabolismo decorrente da falta de insulina ou da incapacidade da insulina de exercer adequadamente o seu papel. A insulina é um hormônio produzido no pâncreas que ajuda a glicose presente no sangue a entrar na célula para que assim ela possa fornecer energia ao nosso corpo .
Quando nos alimentamos, o pâncreas produz automaticamente a quantidade certa de insulina necessária para mover a glicose do sangue para as células do corpo. Nas pessoas com diabetes, porém, o pâncreas produz pouca insulina ou então as células não respondem da forma esperada à insulina produzida. Dessa maneira, acontece o acúmulo de glicose no sangue .
Existem dois tipos de diabetes, tipo 1 e tipo 2. O tipo 1 surge quando o corpo deixa de produzir insulina ou produz em uma quantidade muito pequena. Quando isso acontece, é necessário tomar insulina, ter um acompanhamento médico e uma alimentação adaptada , diz a nutricionista. Já o diabetes tipo 2 provoca resistência a insulina, ou seja, as células passam a não responder mais a ação da insulina. Neste caso, é possível prevenir com uma alimentação adequada.
Segundo a especialista, uma alimentação com quantidades excessivas de carboidratos simples, como doces, açúcares, refrigerantes e farinhas pode aumentar o risco de uma pessoa vir a ter diabetes, principalmente se já tiver uma predisposição genética.
O ideal nesses casos é fracionar a alimentação em ao menos seis refeições ao dia, para que sejam evitados os longos períodos de jejum. O consumo de carboidratos de cadeias simples (mel, açúcar refinado, açúcar mascavo, melado, doces em geral, refrigerantes tradicionais e bebidas alcoólicas) deve ser evitado para que a absorção da glicose seja mais lenta. Dê preferência aos alimentos que possuam carboidratos complexos.
Uma alimentação adequada, ou seja, rica em carboidratos complexos e com baixos teores de gordura de origem animal associada a exercício físico e um estilo de vida adequado melhoram consideravelmente a saúde de quem possui predisposição a ter a doença. Os carboidratos complexos estão presentes nas verduras, legumes, cereais integrais como aveia e outros alimentos integrais (pães integrais, massas integrais, arroz integral).
7. Anemia
A hemoglobina é uma proteína presente nos glóbulos vermelhos. A redução na quantidade dessa proteína causa a anemia, que é caracterizada por prejudicar o transporte de oxigênio para os tecidos. Existem vários tipos de anemia, porém a mais comum é a decorrente de deficiência de ferro. O ferro é uma parte essencial da hemoglobina, e baixos níveis desse mineral resultam em incorporação diminuída dessa proteína em nosso organismo, explica a nutricionista.
As carnes (carne bovina, de frango, de porco e de peixe) possuem uma grande quantidade de ferro, muito bem absorvido pelo nosso organismo. Outros alimentos como o feijão, a soja, a lentilha e o grão de bico também possuem grande quantidade de ferro em sua composição, porém o ferro desses alimentos não é muito bem absorvido em nosso organismo , diz Karina. Para melhorar a absorção do ferro desses alimentos recomenda-se o consumo de alimentos fontes de vitamina C, como por exemplo, a laranja, o limão, o morango ou a acerola.
